Dr Joseph Mercola, 17.08.2017

To, co jesz, ma ogromny wpływ na Twój mózg, a spożywanie pełnowartościowej żywności, jak opisałem to w moim planie dietetycznym, jest najlepszym sposobem na wzmocnienie Twojego zdrowia zarówno fizycznego jak i psychicznego. Istnieją dowody na to, że unikanie cukru (a zwłaszcza fruktozy) stanowi istotny sposób zapobiegania i leczenia stanów lękowych i depresji, których wzrost jest aktualnie obserwowany.

Szereg badań naukowych wykazał związek pomiędzy dietą o wysokiej zawartości cukru a podwyższonym ryzykiem depresji. Najnowsze analizy wskazują, że osoby spożywające więcej niż 67 gram cukru dziennie są w 23% bardziej podatne na doświadczanie stanów lękowych, lub popadnięcie w depresję na przestrzeni 5 lat, w porównaniu do tych, u których konsumpcja cukru nie przekroczyła 40 gramów dziennie.

Zostało to potwierdzone nawet, gdy wzięto pod uwagę inne równolegle występujące czynniki, jak np. status społeczno-ekonomiczny, aktywny tryb życia, nadużywanie alkoholu, nałogowe palenie tytoniu, inne nawyki żywieniowe, ciężar ciała oraz ogólne zdrowie fizyczne. Anika Knüppel, studentka studiów doktoranckich w Instytucie Epidemiologii i Zdrowia Publicznego na University College London stwierdziła: „Spożywanie żywności zawierającej cukier pobudza pozytywne, ale krótkotrwałe uczucia. Osoby w złym nastroju mogą próbować pomagać sobie spożywając słodką żywność w nadziei złagodzenia negatywnych uczuć. Jednak nasze badania potwierdzają, że spożywanie dużych ilości słodyczy przez dłuższy okres czasu najprawdopodobniej przyniesie skutek odwrotny dla naszego zdrowia psychicznego”.

Inne badania potwierdzające, że dieta o wysokiej zawartości cukru skutkuje depresją

Chociaż omawiane badanie nie potwierdza jednoznacznie związku przyczynowego pomiędzy spożywaniem cukru a ryzykiem wystąpienia depresji, to jednak stanowi wsparcie dla innych badań, które taki związek wykazały. Np. badania opublikowane w roku 2002 wskazały na współzależność pomiędzy spożyciem cukru per capita a powszechnością przypadków depresji w sześciu krajach, gdyż zaobserwowano „wysoce znaczącą korelację pomiędzy spożyciem cukru oraz rocznym wskaźnikiem zdiagnozowanej depresji”.

Badania przeprowadzone w roku 2011 przez hiszpańskich naukowców specyficznie łączą depresję ze spożyciem ciast i wypieków. Osoby, które jadły dużo takiej żywności, posiadały o 38% większe ryzyko zapadnięcia na depresję niż te, które jadły jej mniej.

Do podobnych wniosków skłoniło badanie przeprowadzone w roku 2016, które wykazało mocne powiązania między dietą wysokocukrową (żywność o wysokim indeksie glikemicznym, tj. żywność przetworzona, słodzone napoje i rafinowane ziarna) a depresją u kobiet w okresie po menopauzalnym. Im wyższy był indeks glikemiczny stosowanej diety, tym wyższe było ryzyko depresji. Dieta bogata w warzywa, owoce, błonnik i laktozę uważana jest za stwarzającą mniejsze ryzyko wystąpienia depresji.

W jaki sposób cukier podwyższa ryzyko depresji

Szereg innych badań również łączyło mechanizmy odpowiedzialne za pogorszenie zdrowia psychicznego z nadmiernym spożyciem cukru. Na przykład, dużo cukru w diecie:

przyczynia się do insulino- i leptynooporności oraz upośledzonego odbioru bodźców, co ma znaczącą rolę dla zdrowia psychicznego;

hamuje aktywność neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF – Brain Derived Neurotrophic Factor), kluczowego hormonu wzrostu uaktywniającego zdrowe neurony w mózgu. Poziom BDNF spada gwałtownie zarówno w przypadku depresji jak i schizofrenii, a badania wykonane na zwierzętach sugerują, że przyczyną tego może być duże spożycie cukru;

wpływa na dopaminę, neuroprzekaźnik, który zasila system nagradzania w mózgu (stąd duży potencjał uzależniający cukru) i wpływa na huśtawki nastrojów;

niszczy mitochondria, co może mieć wpływ na cały organizm. Mitochondria generują większość energii w naszym ciele (adenozynotrifosforan – ATP). Gdy cukier stanowi nasze główne paliwo energetyczne, wówczas wytwarzane są nadmiernie reaktywne formy tlenu i wolne rodniki, które niszczą mitochondria komórkowe i DNA.

Nie trzeba już dodawać, że jeśli Twoje mitochondria ulegają zniszczeniu, wówczas wytwarzanie energii w Twoim ciele spada, a mózg ma problem z właściwym funkcjonowaniem. Zdrowe tłuszcze natomiast powodują wytwarzanie znacznie mniejszych ilości reaktywnych form tlenu i wolnych rodników. Ponadto, tłuszcze są niezbędne w diecie dla budowy zdrowych ścian komórkowych oraz dla wielu innych funkcji biologicznych, włącznie z i przede wszystkich dla właściwej pracy Twojego mózgu.

Wśród tłuszczów najistotniejszych dla pracy mózgu oraz dla zdrowia psychicznego wymienić należy długołańcuchowe tłuszcze omega-3 pochodzenia zwierzęcego DHA i EPA. Pełnią one nie tylko funkcje przeciwzapalne, ale jednocześnie DHA to składnik każdej komórki naszego ciała, który wraz z 90% tłuszczów omega-3 stanowi budulec tkanki mózgu.

Spożycie cukru skutkuje chronicznym stanem zapalnym organizmu, co w dłuższej perspektywie czasowej zaburza normalne funkcjonowanie Twojego systemu odpornościowego, tym samym podwyższając ryzyko depresji. Analiza wielokulturowa, przeprowadzona w roku 2004, badająca związek pomiędzy dietą i zdrowiem psychicznym wykazała silną zależność między dużym spożyciem cukru a schizofrenią. W jej wyniku stwierdzono również, że wynikające z diety przesłanki depresji są podobne do tych powodujących cukrzycę i problemy krążeniowe. Jedną ze wspólnych cech tych chorób jest przewlekły stan zapalny, którego główną przyczyną jest nadmierne spożycie cukru. Tak więc, zbyt duża konsumpcja cukru może spowodować całą lawinę negatywnych skutków zdrowotnych – zarówno fizycznych, jak i psychicznych.

Stan zapalny może stanowić czynnik nr 1 odpowiedzialny za depresję

Kolejne badania opublikowane w czasopiśmie naukowym International Breastfeeding Journal wykazały, że stan zapalny może być czymś więcej niż tylko czynnikiem ryzyka. Może on stanowić główną przyczynę innych problemów zdrowotnych, gdyż zdaniem naukowców: „według wcześniejszych badań, stan zapalny był postrzegany jako jeden z wielu czynników ryzyka przyczyniających się do depresji. Najnowsze badania natomiast potwierdzają, że zarówno fizyczne, jak i psychiczne czynniki stresogenne pogłębiają stan zapalny. Powoduje to istotną zmianę w podejściu do paradygmatu depresji: stan ten nie jest wyłącznie czynnikiem ryzyka, lecz czynnikiem będącym u podstaw każdego innego ryzyka i zagrożenia dla zdrowia. Ponadto, stan zapalny organizmu stanowi wyjaśnienie dlaczego psycho-społeczne, behawioralne i fizyczne czynniki ryzyka podwyższają możliwość wystąpienia depresji. Zostało to potwierdzone zarówno dla depresji z przyczyn ogólnych, jak i w szczególności depresji poporodowej”.

Kolejne badania naukowe skutkowały następującymi wnioskami: „depresja może stanowić neuropsychiatryczną manifestację syndromu przewlekłego stanu zapalnego”. Naukowcy zwrócili szczególną uwagę na stan zapalny układu pokarmowego. Badania potwierdziły, że depresja pozostaje w ścisłym związku z dysfunkcją na osi jelita – mózg, za którą stan zapalny jelit jest w dużej mierze odpowiedzialny.

Sztuczne słodziki są również istotnym przyczynkiem do stanów depresyjnych

Wiele osób wychodzi z założenia, że dbają o zdrowie zamieniając cukier rafinowany na sztuczne słodziki. Niestety kompletnie mijają się z prawdą, gdyż według przeprowadzonych badań naukowych zamienniki te są jeszcze bardziej szkodliwe dla zdrowia niż zwykły cukier. Oto kilka przykładów:

– W roku 1986 przeprowadzono ewaluację reakcji na substancje stanowiące dodatki do żywności, na podstawie której stwierdzono, że aspartam (w typowo spożywanych ilościach) wpływał na zmiany nastrojów powodując stany lękowe, pobudzenie, drażliwość i depresję.

– Badania realizowane w roku 1993 wykazały, że osoby u których stwierdzono zaburzenia nastroju były szczególnie wrażliwe na aspartam, co skutkowało wnioskiem, że należy ograniczyć lub wyeliminować jego spożycie wśród tej populacji. W trakcie badań klinicznych projekt został wstrzymany przez Instytucjonalną Komisję Rewizyjną po tym jak u objętych badaniem 13 osób z historią depresji stwierdzono nasilenie takich reakcji.

– W roku 2008 naukowcy stwierdzili, że nadmierne spożycie aspartamu może mieć związek z patogenezą pewnych zaburzeń psychicznych i może negatywnie wpływać na funkcjonowanie emocjonalne.

– Analizy badawcze zaprezentowane podczas dorocznej konferencji Amerykańskiej Akademii Neurologii w roku 2013 wykazały, że spożycie słodzonych napojów – bez względu na to, czy są one słodzone cukrem czy sztucznymi słodzikami – wpływa na podwyższone ryzyko depresji. Badanie to objęło 264,000 pełnoletnich obywateli USA w wieku powyżej 50 lat, które wyraziły chęć wzięcia w nim udziału za pośrednictwem Amerykańskiego Stowarzyszenia Emerytów.

Na początku uczestnicy badania musieli wypełnić szczegółową ankietę dotyczącą ich diety. Po trwającej 10 lat obserwacji zostali zapytani czy zdiagnozowano u nich depresję w ciągu ostatnich dziesięciu lat. Osoby, które dziennie wypijały więcej niż 4 puszki dietetycznego napoju gazowanego, lub innych napojów słodzonych posiadały o niemal 30% wyższe ryzyko zapadnięcia na depresję niż ci, którzy nie pili takich napojów. U osób regularnie pijących napoje gazowane stwierdzono o 22% wyższe ryzyko depresji.

Aby wyleczyć depresję musisz wyeliminować jej przyczyny źródłowe

Według Światowej Organizacji Zdrowia depresja stanowi aktualnie na świecie główną przyczynę złego stanu zdrowia i braku ogólnej sprawności, gdyż dotyczy około 322 milionów ludzi, z czego ponad 16 milionów to Amerykanie. W skali globalnej ilość przypadków depresji zwiększyła się o 18% w ciągu dziesięciolecia 2005-2015. Według danych Amerykańskiego Krajowego Instytutu Zdrowia Psychicznego 11% Amerykanów powyżej 12 roku życia przyjmuje antydepresanty. Wśród kobiet w wieku 40-50 lat, jedna na cztery jest na lekach antydepresyjnych.

Choć wiele czynników składa się na depresję, to ja jestem przekonany, że dieta ogrywa tu ogromną rolę. Nie mam wątpliwości, że radykalna redukcja, lub całkowita eliminacja cukru i sztucznych słodzików z diety to krok niezbędny w celu prewencji, lub radzenia sobie z depresją.

Jednym, prostym sposobem zdecydowanego zmniejszenia spożycia cukru to zastąpienie żywności przetworzonej tą pełnowartościową. Spożywanie dużych ilości warzyw i owoców zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji i stanów lękowych, a więc efekt przypisywany dobroczynnemu działaniu antyoksydantów wspierających zwalczanie stanów zapalnych przez organizm. Wiadomo również, że niedobór pewnych składników odżywczych skutkuje depresją, a więc tym bardzie ważny jest urozmaicony i pełnowartościowy jadłospis.

Kolejnym istotnym czynnikiem przyczyniającym się do stanów depresyjnych i wewnętrznego niepokoju jest ekspozycja na mikrofale pochodzące z urządzeń bezprzewodowych. Sugerowanie, że u podstaw depresji leży uboga dieta i inne wynikające ze stylu życia czynniki nie zmienia faktu, że schorzenie to stanowi poważny problem, do którego należy podchodzić ze zrozumieniem, współczuciem, powstrzymując się od wyrażania nieprzemyślanych sądów i opinii, skupiając się w zamian na najskuteczniejszych środkach zaradczych.

Zważywszy na szereg zagrożeń i skutków ubocznych wynikających z zażywania antydepresantów (których skuteczność była wielokrotnie porównywalna z placebo), należy przeanalizować podstawowe przyczyny depresji, które w głównej mierze wynikają ze stylu życia. Środki farmakologiczne, nawet jeśli są skuteczne, de facto wcale nie rozwiązują problemu, a jedynie go maskują.

Antydepresanty mogą też pogorszyć sytuację, gdyż skutkami ubocznymi wielu z nich są tendencje samobójcze, przemoc i długookresowe pogorszenie stanu psychicznego. Dlatego też, zanim zdecydujesz się na terapię farmakologiczną przemyśl poniższe strategie dotyczące stylu życia.

Niefarmakologiczne leczenie depresji

Ogranicz ekspozycję na mikrofale pochodzące z urządzeń bezprzewodowych

Badania łączą nadmierną ekspozycję na pole elektromagnetyczne i ryzyko wystąpienia zarówno depresji, jak i skłonności samobójczych. Linie elektryczne i przewody wysokiego napięcia stanowią największe zagrożenie. Nałogowe korzystanie z urządzeń mobilnych może również być przyczyną depresji i nadmiernej pobudliwości, co potwierdziły najnowsze wyniki badań naukowców z Uniwersytetu w Illinois.

Analizy przeprowadzone przez Dr Martina Pall’a ujawniły nieznany wcześniej mechanizm negatywnych biologicznych skutków ekspozycji na mikrofale emitowane przez telefony komórkowe i inne urządzenia bezprzewodowe, co pomaga wyjaśnić dlaczego te technologie mają tak ogromny wpływ na nasze zdrowie psychiczne.

W membranach ludzkich komórek znajdują się kanały wapniowe (VGCC – Voltage Gated Calcum Channels), które są aktywowane mikrofalami. Gdy zachodzi ta reakcja, uwalnianych jest około 1 miliona jonów wapnia na sekundę, co pobudza uwalnianie tlenku azotu (NO) wewnątrz naszych komórek i mitochondriów. Następnie tlenek azotu łączy się z nadtlenkiem, tworząc peroksynitryt, który z kolei pobudza wytwarzanie wolnych rodników hydroksylowych, będących najbardziej destrukcyjnymi wolnymi rodnikami dla człowieka.

Wolne rodniki hydroksylowe niszczą mitochondria i cząsteczki DNA, ich membrany i białka. Efektem tego jest dysfunkcja mitochondriów, która, jak stwierdzono, stanowi główną przyczynę chorób przewlekłych. Tkanki charakteryzujące się największą gęstością VGCC to tkanka mózgowa, serce i jądra.

Dlatego też, takie problemy zdrowotne jak choroba Alzheimera, nadpobudliwość, depresja, autyzm, arytmia serca i bezpłodność mogą mieć bezpośredni związek z nadmierną ekspozycją na mikrofale.

Jeśli masz problemy ze stanami lekowymi lub depresją najlepiej ogranicz kontakt z technologią bezprzewodową poprzez np. wyłączenie Wi-Fi na noc, unikanie noszenia telefonu komórkowego blisko ciała oraz pozbywanie się zarówno telefonu, jak i innych urządzeń elektronicznych z sypialni na noc.

Ćwicz regularnie

Badania wykazały, że istnieje silna korelacja pomiędzy poprawą nastroju i wysiłkiem fizycznym, podczas którego neurony produkują kwas gamma-aminomasłowy, pomagający w utrzymaniu naturalnego stanu spokoju organizmu. Ćwiczenia również generują produkcję serotoniny, dopaminy i noradrenaliny, które pomagają uporać się ze skutkami stresu.

Badania na zwierzętach także utwierdzają w przekonaniu, że wysiłek fizyczny może mieć pozytywne skutki, gdyż ułatwia pozbywanie się z organizmu kinureniny, szkodliwego białka łączonego z depresją.

Spędzaj więcej czasu na świeżym powietrzu

Udowodniono, że spędzanie czasu na łonie natury obniża poziom stresu, poprawia nastrój i znacząco redukuje symptomy depresji. Przebywanie na świeżym powietrzu może mieć formę spacerów, wędrówek szlakami turystycznymi, pracy w ogrodzie, lub ćwiczeń fizycznych na zewnątrz.

Dbaj o wystarczającą ilość uzdrawiającego snu

Sen i depresja są ze sobą nierozerwalnie powiązane, gdyż zaburzenia snu to objaw depresji. Wskazane jest osiem godzin snu, jeśli więc nie sypiasz tyle zastanów się nad czynnikami w Twoim otoczeniu, zaburzającymi zdrowy sen, lub utrudniającymi zaśnięcie.

Dbaj o zdrowe jelita

Twoje zdrowie psychiczne jest ściśle związane ze zdrowymi jelitami. Wyniki wielu badań potwierdziły, że stan zapalny układu pokarmowego może odgrywać kluczową rolę w popadnięciu w depresję. Optymalizacja dobrej flory bakteryjnej w jelitach pomaga w utrzymaniu właściwego funkcjonowania neuroprzekaźników oraz wydzielania hormonów związanych z nastrojami, włącznie z produkcją kwasu gamma-aminomasłowego i kortykosteronu, które są odpowiedzialne za łagodzenie nadpobudliwości i zachowań depresyjnych.

W trosce o prawidłową florę jelitową jedz dużo świeżych warzyw oraz kiszonek. Polecam też kefir, lassi – indyjski napój powstający z wody, jogurtu i przypraw oraz natto – japońską potrawę ze sfermentowanych ziaren soi, a także suplementację wysokiej jakości probiotykami.

Pamiętaj również, aby zdecydowanie ograniczyć cukier, a zwłaszcza fruktozę oraz ziarna w celu przywrócenia równowagi florze bakteryjnej Twoich jelit. Standardowo zalecam ograniczenie dziennego spożycia fruktozy ze wszystkich źródeł do 25 gram dziennie, lub jeszcze mniej.

Optymalizuj witaminę D rozsądnym przebywaniem na słońcu

Badania wykazały, że niedobór witaminy D stanowi predyspozycję do stanów depresyjnych, natomiast uzupełnienie tego deficytu ma dobroczynny wpływ na psychikę, zaś najlepszym sposobem jest rozsądna ekspozycja na promienie słoneczne.

Podczas jednego z badań stwierdzono, że osoby, u których zdiagnozowano poziom witaminy D niższy niż 20 ng/mL (nanogramów na mililitr) posiadały ryzyko popadnięcia w depresję podwyższonę o 85% w porównaniu z tymi, których poziom był wyższy niż 30 ng/mL. Dla utrzymania optymalnego stanu zdrowia należy utrzymywać poziom witaminy D w granicach 40-60 ng/mL przez cały rok, a więc zaleca się sprawdzanie tego poziomu 2 razy do roku.

Optymalizuj spożycie kwasów omega-3

DHA (kwas dokozahekseaenowy) będący kwasem omega-3 pochodzenia zwierzęcego jest najprawdopodobniej jedynym, najważniejszym składnikiem odżywczym, niezbędnym dla optymalnego funkcjonowania mózgu i zapobiegania depresji. Można go wytworzyć z oleju kryla, lub ryb, ale dużo lepiej pozyskiwać go z ryb, których naturalnym środowiskiem są czyste, nieskażone rtęcią wody, jak np. dziki łosoś alaskański, sardynki, śledzie, sardele oraz ikra ryb.

Prócz sprawdzania swojego poziomu witaminy D, zalecam również wykonanie badania o nazwie Omega Test, aby sprawdzić, czy dostarczasz organizmowi wystarczającej ilości tej witaminy. Wynik idealny tego testu, oznaczającego wskaźnik omega-3, to 8% lub więcej.

Sprawdź, czy Twój poziom frakcji cholesterolu nie jest zbyt niski dla optymalnego zdrowia psychicznego

Powinieneś również sprawdzić swój poziom cholesterolu i upewnić się czy nie jest zbyt niski. Niski poziom cholesterolu ma związek ze zwiększonym wskaźnikiem samobójstw, a także agresją wobec innych. Taka podwyższona ekspresja agresji w stosunku do samego siebie i innych może wynikać z tego, że niski poziom cholesterolu obniża ilość receptorów serotoniny w mózgu, które w około 30% składają się z cholesterolu.

Tak więc, niskie stężenie cholesterolu może skutkować obniżeniem serotoniny w mózgu, co nie tylko przyczynia się do depresji powodującej stany samobójcze, ale również przeciwdziała zahamowaniu agresywnych zachowań oraz przemocy wobec samego siebie i innych.

Zadbaj o zwiększone przyjmowanie witamin z grupy B

Niski poziom kwasu foliowego w diecie stanowi czynnik ryzyka skutkujący głęboką depresją, podwyższając zagrożenie jej wystąpienia nawet o 300%. Jeśli decydujesz się na suplementację polecam metylofolan, gdyż ta forma kwasu foliowego jest najbardziej skuteczna. Inne niedobory witaminy B, tj. B1, B2, B3, B6, B8 i B12 również mogą dawać symptomy zaburzeń neuropsychiatrycznych. Szczególnie zaś deficyt witaminy B12 może przyczynić się do wystąpienia depresji, statystycznie u 1 na 4 osoby.

Najnowsze badania wskazują na dużą rolę witamin w przypadku depresji samobójczej wśród nastolatków. U większości z nich stwierdzono niedobór kawasu foliowego, natomiast u jednego na 33 badanych zdiagnozowano znaczny niedobór tetrahydrobipoterinu w płynie mózgowo-rdzeniowym, niezwykle ważnego dla prawidłowego funkcjonowania neuroprzekaźników monoaminowych.

Według autorów badania: „U wszystkich pacjentów z niedoborem folianów mózgowych, włącznie z niskim poziomem 5-MTHF (metylofolian) i tetrahydrobipoterinu w płynie mózgowo-rdzeniowym, przejawiających symptomy depresji, zauważono poprawę stanu psychicznego po leczeniu kwasem foliowym, zaś pacjenci o niskim poziomie tetrahydrobipoterinu zostali również poddani terapii sapropteryną … Terapia ta dała bardzo pozytywne efekty w postaci remisji stanów depresyjnych”.

Pomocne suplementy

Zaleca się różne suplementy i zioła, w zastępstwie terapii farmakologicznej, w celu zmniejszenia symptomów nadpobudliwości i depresji. Wśród nich polecane są:

👉 St. John’s Wort (Hypercium perforatum). Zioło to ma długą historię związaną z leczeniem depresji, gdyż działa podobnie do antydepresantów, podwyższając poziom serotoniny, dopaminy i noradrenaliny w mózgu, które odpowiadają za nastroje.

👉 S-Adenozylometionina (SAM). Jest to pochodna aminokwasu, która występuje naturalnie w komórkach i odgrywa ważną rolę w wielu reakcjach biologicznych odpowiadając za transfer grupy metylowej DNA, białek, fosfolipidów i amin biogenicznych. Szereg badań naukowych wykazało korzystny wpływ SAM na leczenie depresji.

👉 5-Hydroxytryptofan (5-HTP). Jest to kolejna naturalna alternatywa dla tradycyjnych antydepresantów. Kiedy nasz organizm zaczyna produkować serotoninę, najpierw wytwarza 5-HTP, co skutkuje podwyższeniem poziomu serotoniny, a z kolei łagodzi stany depresyjne.

XingPiJieYu. Jest to chińskie zioło, w które można się zaopatrzyć u lekarzy stosujących terapię tradycyjną medycyną chińską. Łagodzi ono skutki „chronicznego i nieprzewidywalnego stresu”, tym samym zmniejszając ryzyko wystąpienia depresji.

tłumaczenie: Hanna Baurowicz-Fujak dla strony Wiedzaochrania.pl