Rudy Mawer
authoritynutrition.com
20 marca 2016

Dieta ketogeniczna polega na małym spożyciu węglowodanów i wysokim spożyciu tłuszczów, co oferuje szereg korzyści zdrowotnych. Ponad 20 badań przeprowadzonych przez różnych naukowców wskazuje, że tego typu dieta może pomóc w obniżeniu wagi i poprawie zdrowia. Jej pozytywne skutki dotyczą również cukrzycy, nowotworów, epilepsji i choroby Alzheimera. Poniżej podajemy wszystkie informacje niezbędne dla osoby poczatkującej, planującej zastosowanie diety ketogenicznej.

Czym jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna (często w skrócie nazywana keto) to dieta, podczas której spożywa się minimalne ilości węglowodanów i duże ilości tłuszczów. Pod wieloma względami przypomina ona dietę Atkinsa oraz inne diety niskowęglowodanowe. W skrócie, keto polega na drastycznej redukcji spożywania węglowodanów, które zastępowane są tłuszczami. Ta właśnie redukcja wprowadza organizm w metaboliczny stan ketozy. Gdy osiągniesz ten stan, Twój organizm zacznie funkcjonować w sposób niesamowicie efektywny, spalając tłuszcze i zamieniając je w energię. W takcie tego procesu tłuszcze zamieniane są w wątrobie w ketony, które stają się paliwem dla mózgu. Dieta ketogeniczna skutkuje ogromną redukcją cukru we krwi, a tym samym znacznym obniżeniem poziomu insuliny. Zarówno to, jak i podwyższony poziom ketonów w organizmie, ma bardzo pozytywne skutki zdrowotne, również dlatego, że przyspiesza metabolizm.

Różne rodzaje diet katogenicznych

Poniżej podaję różne wersje diety ketogenicznej:

👉 Standardowa dieta ketogeniczna: polega na spożywaniu bardzo niewielkich ilości węglowodanów, umiarkowanych ilości białka i dużych ilości tłuszczów. Proporcje procentowe to: 75% tłuszczów, 20% białka i tylko 5% węglowodanów.

👉 Cykliczna dieta ketogeniczna: polega na okresowym przyjmowaniu większych ilości węglowodanów, tj. 5 dni standardowej diety ketogenicznej, po których następują 2 dni większego spożycia węglowodanów.

👉 Ukierunkowana dieta ketogeniczna: pozwala na spożywanie większych ilości węglowodanów podczas wzmożonego wysiłku fizycznego, np. na siłowni.

👉 Wysokoproteinowa dieta ketogeniczna: jest podobna do diety standardowej, lecz zawiera większą ilość białek. Proporcje procentowe to: 60% tłuszczów, 35% białek i 5% węglowodanów.

Badania naukowe objęły jak dotąd tylko wersję standardową i wysokoproteinową diety ketogenicznej. Odmiana cykliczna i ukierunkowana stanowią bardziej zaawansowane wersje diety ketogenicznej i stosowane są głównie przez kulturystów oraz sportowców wyczynowych.

Informacje podane w tym artykule dotyczą zasadniczo standardowej i jednocześnie najbardziej polecanej diety ketogenicznej, chociaż większość zasad jest identyczna dla wersji pozostałych.

Dieta ketogeniczna może pomóc w pozbyciu się nadwagi

Dieta ketogeniczna jest skutecznym sposobem odchudzania oraz zmniejszenia czynników ryzyka różnych chorób. Badania naukowe wskazują, że dieta ketogeniczna jest zdecydowanie bardziej skuteczna od często zalecanych diet niskotłuszczowych. Wynika to z faktu, iż dieta ta jest tak sycąca, że utrata wagi następuje bez liczenia kalorii, lub wydzielania sobie odpowiednich porcji żywności.

Zgodnie z jednym z przeprowadzonych badań, osoby stosujące dietę ketogeniczną schudły 2,2 razy więcej niż te na restrykcyjnej i niskokalorycznej diecie. Ponadto poprawił się u nich poziom trójglicerydów i cholesterolu HDL. Według innego badania osoby poddane diecie ketogenicznej straciły 3 razy więcej na wadze niż te na diecie rekomendowanej dla diabetyków.

Istnieje szereg powodów dla których dieta ketogeniczna przewyższa skutecznością dietę niskotłuszczową. Pierwszym z nich jest większe spożycie białek, co daje szereg korzyści. Podwyższony poziom ketonów, obniżony poziom cukru i ustabilizowany poziom insuliny odgrywają tu rolę kluczową.

Dieta ketogeniczna dla osób chorych na cukrzycę i w stanach przedcukrzycowych

Cukrzyca charakteryzuje się zmianami w metabolizmie, wysokim poziomem cukru i zaburzonym funkcjonowaniem insuliny. Dieta ketogeniczna wspomaga pozbycie się tego tłuszczu, który jest ściśle związany z zarówno cukrzycą typu drugiego, jak i stanami przedcukrzycowymi oraz syndromem metabolicznym. Według jednego z badań dieta ketogeniczna poprawiła wrażliwość insulinową aż o 75%. Z kolei inne badanie wykazało, że wśród pacjentów z cukrzycą typu 2 aż 7 spośród 21 pacjentów mogło zaprzestać przyjmowania leków na cukrzycę. W kolejnym badaniu stwierdzono, że grupa osób stosujących dietę ketogeniczną wykazała znacznie wyższy spadek wagi – przeciętnie o 11,1 kg, w porównaniu do osób będących na diecie z większą zawartością węglowodanów (6,9 kg). Są to bardzo istotne obserwacje z punktu widzenia powiązań między wagą ciała a cukrzycą typu 2. Ponadto 95,2% grupy ketogenicznej mogła po zastosowaniu diety i spadku wagi zaprzestać, lub zredukować dawki leków cukrzycowych, zaś w przypadku grupy spożywającej więcej węglowodanów było to 62%.

Inne korzyści zdrowotne diety ketogenicznej

Początki diety ketogenicznej związane są z poszukiwaniem sposobu leczenia chorób neurologicznych, takich jak np. epilepsja. Obecnie prowadzone badania wykazują, że dieta ta może również przyczyniać się do poprawy innych problemów zdrowotnych, wymienionych poniżej:

👉 Choroby serca: dieta ketogeniczna może poprawić czynniki ryzyka, takie jak: ilość tkanki tłuszczowej, poziom cholesterolu HDL, ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi.

👉 Choroby nowotworowe: obecnie dieta jest stosowana w leczeniu kilku rodzajów nowotworów oraz w spowalnianiu rozwoju guza.

👉 Choroba Alzheimera: dieta może zredukować symptomy typowe dla tej choroby oraz spowolnić jej progresję.

👉 Epilepsja: badania wykazały, że dieta ketogeniczna może skutkować znaczną redukcją ataków u dzieci epileptycznych.

👉 Choroba Parkinsona: według jednego z przeprowadzonych badań omawiana dieta wspomogła redukcję symptomów choroby Parkinsona.

👉 Syndrom policystycznych jajników: dieta ketogeniczna pomaga w redukcji poziomu insuliny, co może odgrywać kluczową rolę w syndromie policystycznych jajników.

👉 Urazy mózgu: jedno badanie przeprowadzone na zwierzętach wykazało, że dieta może zredukować skutki wstrząsu mózgu i wspomóc odzyskanie zdrowia po przebytym urazie mózgu.

👉 Trądzik: obniżony poziom insuliny, zjadanie mniejszej ilości cukru, lub żywności przetworzonej może skutkować poprawą stanu skóry trądzikowej.

Należy jednak pamiętać, że badania w wielu powyższych kwestiach nadal są prowadzone, a przytoczone obserwacje nie są jeszcze w pełni potwierdzone i wiążące.

Żywność, której należy unikać

Krótko mówiąc, należy ograniczać każdy rodzaj żywności zawierający dużą ilość węglowodanów. Poniżej znajduje się lista produktów żywnościowych, których spożywanie należy albo całkowicie wyeliminować, albo ograniczyć podczas diety ketogenicznej:

👉 Żywność zawierająca cukier: smakowe napoje gazowane, soki owocowe, koktajle owocowe, ciastka, lody, cukierki, batoniki, itp.

👉 Produkty zbożowe lub skrobiowe: żywność zawierająca pszenicę, ryż, makaron, płatki zbożowe, itp.

👉 Owoce: wszystkie owoce prócz niewielkich ilości owoców jagodowych, jak np. truskawek.

👉 Fasola i rośliny strączkowe: groszek, fasola „jasiek”, soczewica, ciecierzyca, itp.

👉 Warzywa korzenne i bulwy: ziemniaki, bataty, marchewka, pasternak, itp.

👉 Produkty o niskiej zawartości tłuszczu lub dietetyczne: są one albo bogate w węglowodany, albo wysoce przetworzone.

👉 Sosy sałatkowe: najczęściej zawierają cukier i niezdrowy tłuszcz.

👉 Niezdrowe tłuszcze: należy ograniczać spożywanie przetworzonych olejów roślinnych, majonezu, itp.

👉 Alkohol: ze względu na zawartość węglowodanów, większość napojów alkoholowych powoduje wyjście z ketozy.

Dietetyczna, bezcukrowa żywność: jest to zazwyczaj bogaty w cukier alkohol, który wpływa na poziom ketonów w organizmie, a ponadto żywność taka jest najczęściej wysoko przetworzona.

Żywność, którą należy jeść

Podczas diety ketogenicznej większość posiłków należy przyrządzać w oparciu o poniższe produkty:

👉 mięso: wołowina, steki, szynka, kiełbasa, bekon, kurczak i indyk,

👉 tłuste ryby: łosoś, pstrąg, , tuńczyk i makrela,

👉 jajka: od kur z wolnego wybiegu, bogate w kwasy omega-3,

👉 masło i śmietana: z mleka od krów karmionych trawą,

👉 ser: nieprzetworzony (ser cheddar, kozi, pleśniowy, lub mozzarella),

👉 orzechy i pestki: migdały, orzechy włoskie, siemię lniane, pestki dyni, nasiona chia, itp.)

👉 zdrowe oleje: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia extra virgin, olej kokosowy, olej z awokado,

👉 awokado: cały owoc, lub świeżo przyrządzone guacamole,

👉 warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: większość warzyw zielonych, pomidory, cebula, papryka, itp.,

👉 przyprawy: sól, pieprz oraz różne zdrowe zioła i inne naturalne przyprawy.

Najlepiej opierać dietę na potrawach składających się w większości z jednego głównego składnika, stanowiącego podstawę całego dania.

Skutki uboczne i jak je minimalizować

Dieta ketogeniczna jest bezpiecznym sposobem odżywiania dla osób zdrowych, ale na początku jej stosowania mogą pojawić się pewne skutki uboczne, świadczące o adoptowaniu się organizmu do nowego stylu żywienia. Jest to często określane mianem „keto-grypy” i zazwyczaj mija po kilku dniach. Stan keto-grypy wiąże się z uczuciem osłabienia energetycznego i mentalnego, wzmożonym odczuwaniem głodu, sennością, nudnościami, dyskomfortem trawiennym i osłabieniem fizycznym. W celu zminimalizowania tych symptomów można jednocześnie, przez pierwsze kilka tygodni spożywać produkty niskowęglowodanowe. To może pomóc organizmowi w spaleniu tłuszczu i umożliwić dalsze, całkowite wyeliminowanie węglowodanów.

Dieta ketogeniczna może również zmienić bilans płynów i składników mineralnych w organizmie, dlatego dodawanie soli do posiłków oraz suplementacja mikroelementów mogą okazać się pomocne. W przypadku składników mineralnych można stosować 3,000 – 4,000 sodu, 1,000 mg potasu oraz 300 mg magnezu dziennie, co powinno zminimalizować skutki uboczne.

Na początku stosowania diety ważne jest zjadanie takiej ilości pokarmu, która da uczucie pełnej sytości, nie licząc kalorii. Zazwyczaj dieta ketogeniczna skutkuje utratą wagi bez celowych restrykcji w zakresie kaloryczności posiłków.

Suplementacja w trakcie stosowania diety ketogenicznej

Generalnie, suplementacja nie jest konieczna, ale w niektórych przypadkach może okazać się pomocna. Oto propozycje:

👉 Olej MCT (wysokiej jakości kompleks średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych): dodawać do napojów, jogurtu, dostarcza energii i wspomaga uzyskanie wyższego poziomu ketonów.

👉 Mikroelementy: sól i inne składniki mineralne mogą być istotne na początku diety ze względu na zmiany w ilości płynów w organizmie oraz dla zachowania równowagi mineralnej.

👉 Kofeina: ma ona pozytywne oddziaływanie na bilans energetyczny, utratę tkanki tłuszczowej oraz wydolność fizyczną.

👉 Ketony egzogeniczne: ten suplement może podwyższać poziom ketonów w organizmie.

👉 Kreatyna: daje wiele korzyści zdrowotnych i wydolnościowych, zwłaszcza gdy w parze z dietą ketogeniczna idzie wysiłek fizyczny.

👉 Białko serwatkowe: należy dodawać łyżkę do shake-ów, lub jogurtu w celu dostarczenia organizmowi odpowiedniej ilości białka.

Poniżej podane są odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania, dotyczące diety ketogenicznej.

👉 Czy mogę w przyszłości powrócić do jedzenia większych ilości węglowodanów?

Tak, jednak na początku diety należy je wyeliminować całkowicie. Po pierwszych 2 – 3 miesiącach można od czasu do czasu spożywać węglowodany, ale natychmiast potem należy powrócić do całkowitej diety.

👉 Czy ubędzie mi masy mięśniowej?

Istnieje ryzyko niewielkiej utraty masy mięśniowej podczas diety. Jednakże stosowanie odżywek proteinowych, a zatem wysoki poziom ketonów w organizmie może pomóc w zminimalizowaniu utraty masy mięśniowej, zwłaszcza jeśli regularnie ćwiczymy z obciążeniami na siłowni.

👉 Czy będąc na diecie ketogenicznej można zbudować masę mięśniową?

Tak, ale może to nie funkcjonować tak skutecznie jak w przypadku umiarkowanej diety węglowodanowej.

👉 Czy muszę jakoś nadrabiać brak węglowodanów w diecie?

Nie, ale korzystne może okazać się spożycie, od czasu do czasu, większej ilości kalorii.

👉 Jakie ilości białka są dozwolone?

Należy spożywać białko z umiarem, gdyż jego duża ilość może podwyższać poziom insuliny i obniżać poziom ketonów. 35% ogólnej ilości przyjmowanych kalorii stanowi górny limit.

👉 Co w przypadku ciągłego uczucia zmęczenia, a nawet osłabienia?

Może to wystąpić przed wejściem w pełną ketozę, lub gdy tłuszcze i ketony nie są efektywnie wykorzystywane przez organizm. W celu przeciwdziałania takiemu stanowi należy ograniczyć spożywanie węglowodanów i stosować się do powyższych sugestii. Pomocna może też okazać się suplementacja olejem MCT, lub ketonami.

👉 Mój mocz ma kwaśno-owocowy zapach. Dlaczego?

Nie należy się niepokoić. Jest to skutek wydalania produktów ubocznych procesu ketozy.

👉 Mam nieprzyjemny oddech, co mogę z tym zrobić?

To typowy skutek uboczny. Spróbuj picie wody wzbogaconej naturalnymi smakami, lub żucie gumy bezcukrowej.

👉 Słyszałem, że ketoza jest niezwykle niebezpieczna dla zdrowia, czy to prawda?

Ludzie często mylą ketozę z kwasicą ketonową, która występuje w niekontrolowanych stanach cukrzycowych, zaś sama ketoza to stan całkowicie naturalny i nie zagrażający zdrowiu.

👉 Doświadczam problemów trawiennych oraz biegunki podczas diety ketogenicznej, jak mogę temu zaradzić?

Takie skutki uboczne zazwyczaj mijają po 3 – 4 tygodniach. Jeśli jednak nie, należy spożywać większe ilości warzyw o dużej zawartości błonnika. Suplementy z magnezem mogą natomiast pomóc w przypadku zaparć.

Dieta ketogeniczna jest doskonała, ale nie dla każdego

Dieta ketogeniczna jest wskazaniem dla osób cierpiących na otyłość, cukrzycę, lub pragnących poprawić swój metabolizm. Może ona nie być właściwym rozwiązaniem dla sportowców wyczynowych, lub osób pragnących znacznie zwiększyć swoją masę mięśniową. Podobnie jak w przypadku każdej innej diety będzie ona skuteczna tylko wówczas, jeśli stosuje się ją systematycznie i absolutnie zgodnie z zaleceniami przez dłuższy okres czasu. Należy podkreślić, że niewiele faktów potwierdzono tak jednoznacznie w zasadach odżywiania jak to, że w wyniku stosowania diety ketogenicznej znacznie poprawia się nasz stan zdrowia oraz następuje spadek wagi ciała.

W tych cudownych czasach przed COVID-19 wszyscy doskonale wiedzieliśmy, że politycy, dziennikarze i specjaliści od marketingu są zagorzałymi dostawcami chwytliwej ściemy. Teraz ci sami ludzie są uważani za Świętych Zbawicieli, którym przyświeca nic innego, jak tylko nasz interes i dobro. Faktem jest, i to faktem absolutnie prawdziwym, że trudno przypomnieć sobie jakikolwiek inny temat, na który opowiadano by tyle dziwacznych kłamstw, czy w ramach którego politycy na całym świecie nie zaczęliby skandować nagle na tę sama nutę. Trudno też przytoczyć jakiekolwiek inne zdarzenie, które jednocześnie zniszczyłoby prawa człowieka i zrujnowało gospodarkę na całym świecie. Czy to nie dziwne, że wszystkie te trzy skrajne obserwacje odnoszą się do tego samego niepozornego wirusa? Jeśli nie widzisz tutaj problemu, może to oznaczać, że korona-panika całkowicie wypaczyła Twoje procesy myślowe.

tłumaczenie: Hanna Baurowicz-Fujak dla strony Wiedzaochrania.pl