Alex Fergus
alexfergus.com
Sat, 27 Jan 2018 00:01 UTC

Wideo-wprowadzenie od autora artykułu (po angielsku):

Wegański sposób odżywiania, rezygnacja z mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego jest często reklamowane w mediach jako „zdrowa” dieta. Nie jest to jednak prawdą, co wyjaśnię w tym artykule, wskazując na powody, dla których należy traktować dietę wegetariańską, a zwłaszcza wegańską, jako dalekie od idealnych dla organizmu ludzkiego.

Poniżej wymieniam powody, dla których nigdy nie należy stosować ani wegetariańskiej, ani też wegańskiej diety przez dłuższy okres czasu. Dowiecie się również, dlaczego diety te nie skutkują takimi korzyściami dla naszego zdrowia, jakie daje dieta „wszystkożerców”, czyli osób spożywających zarówno żywność pochodzenia roślinnego, jaki zwierzęcego.

W jednym z poprzednich moich artykułów tłumaczyłem, w jaki sposób żywność pochodzenia zwierzęcego – mleko, ostrygi, jajka i wątróbka wspomagają budowę mięśni i pozbywanie się tkanki tłuszczowej. Ten tekst natomiast zgłębia bardziej problem idealnego pożywienia dla optymalnego składu naszego ciała, a nie skupia się jedynie na perfekcyjnej diecie. Artykuł ten analizuje w jaki sposób spożywane przez nas produkty żywnościowe niszczą, lub wzmacniają nasze zdrowie.

Osiem powodów, dla których stosowanie diety wegańskiej i wegetariańskiej kończy się katastrofą

Najpierw przyjrzę się różnym istniejącym wegańskim i wegetariańskim dietom oraz problemom z nimi związanym, na podstawie których podam osiem powodów, dlaczego nie należy stosować tego typu diet. Moim zamiarem nie jest atakowanie ani wegan, ani wegetarian, gdyż wśród ich zwolenników mam wielu przyjaciół. Intencja, która mi przyświeca, to wyjaśnienie zamieszania panującego wokół podejścia do problemu, która z diet i czy to właśnie dieta oparta wyłącznie na produktach roślinnych jest tą najlepszą dla naszego zdrowia.

Problem polega na tym, że wiele osób dało się błędnie przekonać, że dieta wegańska lub wegetariańska są optymalne dla ich zdrowia zarówno fizycznego, jak i psychicznego, choć w rzeczywistości nie ma to nic wspólnego z prawdą.

Uwaga – jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem i jesteś zdecydowanie przekonany, że żadne argumenty na świecie nie zmienią Twojego sposobu odżywiania, polecam ściągnięcie DARMOWEGO przewodnika z niezbędnymi suplementami dla wegan i wegetarian [w jęz. angielskim]. Kliknij TU w celu ściągnięcia go.

Różne diety wegańskie i wegetariańskie

W celu wprowadzenia w temat osób, które nie posiadają szerszej wiedzy w tej kwestii, wyjaśniam:

  • Weganie w swojej diecie eliminują wszelkie mięso zwierzęce oraz produkty pochodzenia zwierzęcego (takie jak jajka, czy mleko od zwierząt).
  • Wegetarianie natomiast dopuszczają konsumpcję określonej żywności odzwierzęcej pod warunkiem, że nie pochodzi ona bezpośrednio z elementów budowy ciała zwierzęcia, tak więc akceptują spożycie mleka i jajek, zaś unikają rosołu gotowanego na kościach zwierzęcych, mięsa oraz ryb.

Istnieją subtelne różnice pomiędzy poszczególnymi rodzajami diet wegetariańskich i wegańskich. Niektórzy weganie np. dopuszczają konsumpcję ostryg czy małż, argumentując to, że system nerwowy tych stworzeń nie jest rozwinięty w taki sposób, aby odczuwały one ból. Podejście to nosi nazwę ostro-weganizmu. Prócz tego określenia istnieje szereg innych nazw opisujących różne rodzaje diet wegetariańskich i wegańskich, jak np.: lakto-wegetarianie, ovo-wegetarianie, weganie spożywający wyłącznie żywność surową, wegetarianie częściowi, wegetarianie jedzący ryby, itp. Nie są to jednak szczegóły niezbędne do zrozumienia treści tego artykułu.

Dla uproszczenia, w artykule tym założono, że weganie nie jedzą żadnych produktów odzwierzęcych, natomiast wegetarianie spożywają mleko i jajka, gdyż według ich argumentacji konsumpcja tych produktów nie krzywdzi zwierząt.

W przypadku skutków ubocznych tych dwóch rodzajów diet, zdecydowanie bardziej krytykuję tę wegańską, jako stanowczo bardziej niebezpieczną dla zdrowia fizycznego, psychicznego, poziomu energii w organizmie i jego wydolności.

Oczywistym jest, że osoby stosujące dietę wegańską pozbawiają się większej ilości substancji odżywczych niż wegetarianie, choć ci ostatni, także eliminują ze swego pożywienia szereg składników niezbędnych dla zdrowia w porównaniu do tzw. „wszystkożerców”, których dietę uważam, za najlepszą dla zdrowia człowieka.

W tym kontekście zapoznajmy się z 8 powodami, dla których dietę wegańską, lub wegetariańską należy uważać za wyniszczające nasz organizm.

Powód 1: Dieta wegańska i wegetariańska nie dostarcza organizmowi wystarczającej ilości białka

W przypadku wegetarian nie jest to aż tak rygorystyczne jak u wegan [1]. Stek lub ryba zawierają 20-30 gramów białka w 100 gramach produktu. Głównymi źródłami białka dla wegan są warzywa, produkty strączkowe i ryż, zawierające 5-20 gramów białka w 100 gramach produktu.

Dlaczego informacje to są tak istotne? Niewystarczająca konsumpcja białka skutkuje jego niedoborem w organizmie, zaś to prowadzi do obrzęków, stłuszczenia wątroby, problemów ze skórą, paznokciami, włosami, wolniejszego wzrostu, czy powrotu do zdrowia po chorobie, osłabionego systemu odpornościowego oraz utraty gęstości tkanki mięśniowej i kostnej.

Oczywiście istnieją wysokoproteinowe suplementy dla wegan, jak np. sproszkowane białko konopne, lecz zawiera ono duże ilości niestabilnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. W innych produktach tego typu, np. w nasionach konopi jest jeszcze więcej tych kwasów. Tak więc, zważywszy na niebezpieczne skutki uboczne nadmiernego spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, nie jest to właściwa opcja spełniania potrzeb białkowych organizmu (TU przeczytasz więcej na ten temat).

Nie twierdzę, że nie ma możliwości zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na białko będąc na diecie wegańskiej – staram się jednak uświadomić, że płyniesz pod prąd, próbując to uczynić wyłącznie poprzez konsumpcję pokarmów roślinnych.

Jako analogię podaję swoją wizję treningu, mającego skutkować lepszą kondycją fizyczną: wolałbyś trenować 15 min. tygodniowo i mieć doskonałe rezultaty, czy raczej pocić się na siłowni przez 5 godzin tygodniowo dla takich samych efektów?

To samo dotyczy zaspokojenia Twoich potrzeb w spożyciu białka, jeśli jesteś „wszystkożercą”: jedząc produkty pochodzenia zwierzęcego zaspokajasz swoje potrzeby wykonując znacznie mniejszą ilość pracy.

A jak sprawy się mają w przypadku wegetarian?

Spożywanie mleka i jajek przez wegetarian daje im ogromną przewagę nad weganami. Jednak dla wielu wegetarian te dwa składniki nie stanowią podstawowych produktów w ich diecie, jedzą ich niewiele, aby uniknąć problemów zdrowotnych, a tym samym dostarczają zbyt mało białka swojemu organizmowi.

Jeśli stosujesz dietę według mojego Programu Równowagi Hormonalnej, czyli jesz ryby, mięso, wątróbkę, rosół na kościach, mleko, jajka, wówczas z pewnością nie grozi Ci niedobór białka w organizmie.

Powód 2: Diety wegan i wegetarian charakteryzują się niższą jakością białka

Dieta wegańska nie tylko pozbawia organizm wystarczającej ilości białka, lecz jednocześnie powoduje, że jego jakość jest gorsza od tego pochodzącego z produktów zwierzęcych. Białko zwierzęce to białko o najwyższej jakości, czyli takie, jakie zwierają np. jajka, ryby, mleko, serwatka i wołowina [2, 3]. TUTAJ znajdziesz mój artykuł na temat jakości białka.

Zgadzam się z opinią, że soja dostarcza wysokiej jakości białka, ale produkt ten jest jednocześnie obarczony wieloma wadami. Soja podwyższa poziom estrogenów w organizmie, jest modyfikowana genetycznie, zawiera ogromne ilości glifosatu, a także wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Inne roślinne źródła białka takie jak: konopie, groszek lub ryż zawierają białko dużo gorszej jakości w porównaniu z tym pochodzenia zwierzęcego, jak np. mięso, czy ryby.

Podstawowe źródła białka w diecie wegańskiej (źródło: greatist.com)

Jakość spożywanego białka jest niezwykle istotna. Załóżmy, że próbujesz poprawić swoją sprawność fizyczną na siłowni. W tej sytuacji, jeśli podstawę twojej diety stanowią: soja, ryż, fasola, produkty zbożowe i warzywa – nie masz szans na wypracowanie takiej samej masy mięśniowej jak te osoby, które spożywają produkty pochodzenia zwierzęcego [4], gdyż tkanka mięśniowa do swojej budowy potrzebuje właśnie takich komponentów znacznie bardziej niż żywności roślinnej [5].

Należy jednak pamiętać, że jakość białka jest ważna nie tylko dla samej masy mięśniowej.

Im lepsza jakość spożywanego białka, tym łatwiej jest schudnąć [6], a jednocześnie zbudować mocniejsze kości [7], gdyż białko odzwierzęce jest dużo lepiej przyswajane przez organizm, niż białko roślinne [73].

Wegetarianie spożywający pewne produkty pochodzenia zwierzęcego mają mniejszy problem z jakością przyjmowanego białka. Jeśli więc jesteś wegetarianinem zadbaj o zwiększoną ilość mleka i jajek w diecie. Jeśli natomiast jesteś weganinem musisz mieć świadomość, że utrudniasz swojemu organizmowi utrzymanie optymalnego zdrowia i właściwego funkcjonowania.

Powód 3: Dieta wegańska i wegetariańska jest pozbawiona ważnych aminokwasów

Kolejnym ważnym problemem w przypadku diety zarówno wegańskiej, jak i wegetariańskiej jest brak w nich pewnych specyficznych aminokwasów, które stanowią budulec białek i należy dostarczać organizmowi ich zbilansowane ilości w celu uzyskania największej korzyści ze spożywanych pokarmów.

Rosół gotowany na kościach, czyli potrawa zdecydowanie odrzucana przez wegan i wegetarian, jest właśnie takim rodzajem pokarmu, który zawiera unikalne aminokwasy, stanowiące składnik nieobecny, lub niewystarczająco obecny we współczesnej diecie, a dostarczający niesamowitą ilość korzyści zdrowotnych. Rosół taki przygotowuje się powoli gotując kości przez długi czas, nawet do 48 godzin.

Żelatyna i białko kolagenowe – często pozyskiwane ze skóry i tkanki łącznej zwierząt – zawierają właśnie takie identyczne i unikalne aminokwasy, które znajdują się w rosole z kości. Spożywanie jednak protein żelatynowych i kolagenowych nie wchodzi w skład diety wegańskiej, czy wegetariańskiej, gdyż pochodzą one bezpośrednio ze zwierzęcej tkanki łącznej, zaś rosół z kości zwierząt.

Rosół z kości – pokarm gęsty odżywczo

Oczywiście można przygotować rosół wegetariański, lecz z odżywczego punktu widzenia jest on pozbawiony aminokwasów, w które obfituje rosół tradycyjny. To, że obydwie potrawy są określane tą samą nazwą „rosół” nie oznacza, że mają identyczne właściwości odżywcze.

Eliminacja powyższych komponentów z diety skutkuje poważnymi problemami dla wegetarian i wegan, gdyż nie dostarczają oni swojemu organizmowi takich niezbędnych dla zdrowia składników jak glicyna, prolina i hydroksyprolina. Nawet osoby spożywające mięso powinny włączyć do swojego jadłospisu rosół będący wywarem z kości zwierzęcych, gdyż zawiera on kolagen i żelatynę, a więc bezcenne aminokwasy, których wystarczającej ilości nie są w stanie dostarczyć nawet potrawy mięsne, ryby, czy owoce morza.

Dlaczego aminokwasy znajdujące się w wywarze z kości są tak ważne?

Udowodniono, że taki rosół:

  • poprawia florę bakteryjną naszych jelit [89],
  • wygładza oraz wzmacnia skórę [89],
  • poprawia jakość naszej tkanki łącznej, a więc ścięgien i więzadeł oraz wzmacnia nasze kości [10],
  • zmniejsza ból stawów [11],
  • wpływa na poprawę jakości snu [12],
  • wpływa na ogólne samopoczucie psychiczne [13].

A jak przedstawia się sprawa suplementacji?

Można by pomyśleć, że weganie i wegetarianie mogą uzupełnić swoje braki w zakresie kolagenu, żelatyny i innych specyficznych aminokwasów zawartych w wywarze z kości poprzez ich suplementację. Suplementacja jednak nie jest sprawą prostą. Przyjrzałem się dociekliwie tej kwestii i doszedłem do wniosku, że brak jest jakichkolwiek suplementów dla wegan i wegetarian stanowiących źródło proliny i hydroksyproliny, będących głównymi aminokwasami obecnymi w rosole z kości, w żelatynie i białku kolagenowym.

Problem związany z deficytem aminokwasów nie dotyczy jednak tylko braku spożywania rosołu, bowiem istnieje jeszcze jeden aminokwas, występujący niemal wyłącznie w pokarmie ze zwierząt, a jest nim tauryna – kwas 2-aminoetanosulfonowy, organiczny związek chemiczny z grupy aminokwasów biogennych. Tauryna występuje głównie w skorupiakach, rybach i mięsie, zaś w mniejszych ilościach w jajach, algach i mleku.

W przypadku wegan jedynym sposobem dostarczenia organizmowi tauryny jest jej suplementacja, lub spożywanie drożdży piwowarskich. Mam nadzieję, że widzicie tu pewną prawidłowość: potrzeba dużo czasu i wysiłku, aby dostarczyć naszemu organizmowi poszczególnych, niezbędnych składników odżywczych, których brak w diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Oczywiście, wegetarianie powiedzą, że jedząc jajka i pijąc mleko zaopatrują swój organizm w taurynę, lecz jej zawartość w tych pokarmach jest znikoma w porównaniu z ilościami występującymi w mięsie i rybach. Jeśli więc jesteś na diecie wegetariańskiej musisz suplementować taurynę z innych źródeł.

Możesz ściągnąć DARMOWY przewodnik z niezbędnymi suplementami dla wegan i wegetarian klikając TUTAJ.

Dlaczego tauryna jest ważna?

  • Twój organizm potrzebuje odpowiednich ilości tauryny aby chronić Cię przed chorobami układu sercowo-naczyniowego [14],
  • abyś miał zdrowy system nerwowy i dobry wzrok [15],
  • aby zapobiegać stanom zapalnym w Twoim organizmie [16], które są przyczyną współczesnych chorób cywilizacyjnych,
  • aby Twój system odpornościowy funkcjonował optymalnie [17],
  • aby spowolnić proces starzenia się organizmu [18],
  • aby poprawić Twoją wydolność fizyczną [19].

Tauryna naprawdę ma bardzo wiele korzyści dla naszego zdrowia.

Naukowcy przeanalizowali poziomy tauryny u różnych populacji i okazało się, że szczególnie weganie charakteryzują się jej znacznie niższym poziomem niż „wszystkożercy” [20]. Oznacza to, że niemal wszyscy weganie nie mają wystarczającej ilości tego kluczowego składnika odżywczego.

Powód 4: Trudno jest dostarczyć organizmowi wystarczających ilości oraz dobrej jakości tłuszczów będąc na diecie wegańskiej, lub wegetariańskiej

Problemem wegan i wegetarian jest nie tylko dostarczanie organizmowi wystarczającej ilości określonych aminokwasów, ale również niezbędnych tłuszczów. Niewątpliwie istnieją sposoby na włączenie do diety wegańskiej zdrowych tłuszczów, takich jak olej kokosowy, gorzka czekolada o wysokiej zawartości kakao, lub awokado. Należy jednak założyć, że weganie jedzą w większości warzywa, owoce, soję, rośliny strączkowe, ryż oraz ziarna (najlepiej namoczone, lub kiełki). W takiej sytuacji deficyt tłuszczów w diecie jest znaczny. Jeśli jednak spożywasz pełnotłuste mleko, ostrygi i jaja od kur z wolnego wybiegu, wówczas dostarczasz organizmowi wszystkich niezbędnych i zdrowych tłuszczów, tj. tłuszczów nasyconych, zdrowych cholesteroli oraz tłuszczów omega-3.

Powyższe wysokiej jakości tłuszcze zwierzęce stanowią esencję Twojego zdrowia. Redukują one zły tłuszcz w Twoim organizmie, wspomagają pracę Twojego serca i mózgu oraz dostarczają Ci stabilnej energii.

Nie wierz w kłamstwa. Tłuszcze zwierzęce są w istocie dobre dla Twojego serca. Przeczytaj więcej tutaj.

Można tylko ubolewać, że doskonałe źródła wartościowego tłuszczu, takie jak wołowina, czy ryby, są eliminowane z jadłospisu przez wegetarian, a w przypadku wegan jest jeszcze gorzej, gdyż odrzucają oni dodatkowo jaka i mleko zawierające te wymienione, ważne tłuszcze. Tu jednak problemy się nie kończą – jest ich więcej w przypadku diety wegańskiej.

Niemal wszystkie rodzaje oleju akceptowane w diecie wegańskiej, tj. olej sojowy, ryżowy, słonecznikowy, margaryna, różne oleje roślinne, a nawet olej z siemienia lnianego są bogate w niestabilne wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które są niesamowicie szkodliwe dla zdrowia. Jeśli więc jesteś weganinem powinieneś unikać wielu, wydawałoby się „zdrowych”, będących w sprzedaży, pakowanych produktów spożywczych obfitujących w te właśnie niestabilne wielonienasycone kwasy tłuszczowe, takich jak np. wegańskie burgery, gdyż bezmięsny nie zawsze równa się zdrowy.

Bezmięsny nie oznacza zdrowy

Soja znajdująca się w takim burgerze jest już sama w sobie zła, a dodatkowe niestabilne wielonienasycone kwasy tłuszczowe dodane do takiego burgera czynią z niego bombę toksyczną. Sprawdź skład wegańskiego burgera na opakowaniu: olej sezamowy, olej słonecznikowy oraz inne dodatki w stylu „Frankensteina”, których żadna osoba mająca na względzie swoje zdrowie nie powinna nigdy spożywać.

Jest to praktycznie niemożliwe, aby dostarczyć organizmowi wszystkich dobrych tłuszczów w przypadku stosowania diety wegańskiej. Zawsze wystąpią jakieś ich deficyty.

  • Jednym z takich tłuszczów jest CLA – sprzężony kwas linolowy. Jego źródła to: masło, jajka i wołowina. Istnieją dowody naukowe na to, że CLA pomaga w pozbyciu się zbędnego tłuszczu z organizmu [21], poprawia funkcjonowanie insuliny i pomaga w budowie mięśni [22].

Weganie mogą dostarczyć organizmowi tego tłuszczu wyłącznie w postaci suplementu.

  • Kolejny niezbędny, zdrowy rodzaj tłuszczu, którego brak w jadłospisie wegan to DHA. Trudno go również znaleźć w diecie wegetariańskiej, choć nie jest to całkowicie niemożliwe. DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy, to niezbędny kwas tłuszczowy znajdujący się głównie w tłustych rybach, takich jak dziki łosoś, sardynki i makrela. Inne jego źródła to kryl (gatunek skorupiaka), mięso i jajka.

Możliwa jest suplementacja DHA w postaci oleju rybiego, jednak dostępny na rynku olej rybi jest w większości bardzo niskiej jakości, gdyż albo jest on utleniony, albo trudno przyswajalny [23], co doprowadza nas do wniosku, że suplementacja nie zawsze jest najlepszym sposobem na zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na DHA. Wegetarianie mogą również stosować olej z alg jako formę suplementacji DHA, lub spożywać dziko złowione ryby, a także żółtka jajek zawierające łatwo przyswajalny DHA. Należy wspomnieć, że dobrej jakości olej z alg jest bardzo drogi i trzeba liczyć się z wydatkiem rzędu $120 miesięcznie, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na DHA, ale z drugiej strony dużo łatwiej (i smaczniej) zrobić to zajadając się np. sardynkami czy makrelą!

W każdym razie weganie i wegetarianie nie otrzymują wystarczającej ilości DHA w swojej diecie. Poziom DHA u wegetarian jest niższy niż u wszystkożerców, a całkowicie niski u wegan. [242526]

Powodem, dla którego wegetarianie i weganie mają niższe poziomy DHA we krwi jest fakt, że organizmowi ludzkiemu bardzo trudno jest wytworzyć właściwy rodzaj DHA ze spożywanych pokarmów roślinnych. [2728] Wegetarian dotyczy to w mniejszym zakresie, gdyż dostarczają oni tego składnika poprzez konsumpcję jaj i mleka.

Tak więc trzeba jeść mięso, ryby, owoce morza i jajka, aby utrzymać optymalny poziom DHA w diecie, mając na względzie, że jest on niezbędny dla właściwej pracy mózgu [29], układu krążenia [30], zwalczania stanów zapalnych [31] i poprawy ogólnie pojętego nastroju [32].

Wydaje się jasne teraz, że niezwykle trudno jest zapewnić organizmowi wystarczającą ilość zdrowego tłuszczu CLA lub DHA będąc na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej. Pozostaje więc, obarczona wyżej omówionymi ograniczeniami z przyswajalnością, suplementacja tych substancji.

Powód 5: Dieta wegańska i wegetariańska pozbawiona jest podstawowych składników mineralnych

Prócz deficytu wysokiej jakości białka i tłuszczu w w/w dietach, brakuje w nich również wielu ważnych składników mineralnych, takich jak: wapń, żelazo i cynk. Problem ten wynika z faktu, że pokarmy, które przeważają w diecie wegańskiej i wegetariańskiej, tj. ziarna, ryż, fasola, soja obfitują w tzw. anty-odżywcze składniki, do których zaliczamy lecytynę [33], kwas fitynowy [34] oraz różne fityniany i błonnik [35]. Jeśli pokarm w postaci ziaren lub roślin strączkowych nie zostanie przetworzony, wówczas te komponenty anty-odżywcze uniemożliwią absorpcję składników mineralnych z takiej żywności, gdyż stanowią one naturalny, roślinny mechanizm obronny, zapobiegający ich spożyciu przez zwierzęta, czyli z jednej strony chronią samą roślinę, ale również zapobiegają przyswojeniu zawartych w niej minerałów.

Ze względu na to, że weganie i wegetarianie jedzą tak dużo pokarmu roślinnego, ich spożycie anty-odżywczych komponentów zawartych w tym pokarmie jest znacznie większe, co skutkuje deficytem składników mineralnych. Pamiętaj o zasadzie: nie liczy się to, co jesz, ale to, co Twój organizm z tego pokarmu przyswaja i wykorzystuje na swoja korzyść.

Problem związany ze składnikami anty-odżywczymi jest, de facto, dużo bardziej skomplikowany. Ogólnie rzecz biorąc, ilość minerałów netto, którą dostarczasz swojemu organizmowi z pokarmów roślinnych jest znacznie mniejsza, niż robią to „wszystkożercy”. Oto przykłady:

  • Wapń: weganie są dużo bardziej narażeni na ryzyko złamań kości [36] , gdyż ich dieta jest uboga w łatwo przyswajalny wapń i choć rośliny obfitują w ten składnik mineralny, to aby zaspokoić dzienne na niego zapotrzebowanie, trzeba byłoby zjeść ponad kilogram samych warzyw [37].

Jeśli dodatkowo jeszcze zajadasz się niewłaściwymi warzywami, jak np. szpinak, który zawiera niewiele łatwo przyswajalnego wapnia ze względu na dużą ilość anty-odżywczych składników, wówczas nie dostarczysz swojemu organizmowi prawie wcale wapnia, który mógłby być spożytkowany na Twoją korzyść.

Absorpcja wapnia z mleka jest w wyższa niż absorpcja ze szpinaku

Wypicie kilku szklanek mleka jest już lepszym rozwiązaniem. Tym samym więc wegetarianie, którzy piją mleko i jedzą jajka, są mniej niż weganie narażeni na deficyty wapnia [38].

  • Żelazo: zarówno weganie, jak i wegetarianie borykają się z ryzykiem deficytu w tym zakresie. Jedną z głównych tego przyczyn jest brak mięsa w jadłospisie [54].

Żelazo pochodzące z mięsa jest dużo lepiej absorbowane niż to ze źródeł roślinnych. Załóżmy, że Twój posiłek zawiera 2 mg żelaza. Jeśli pochodzi ono z mięsa, wówczas poziom żelaza w Twoim organizmie podnosi się znacznie bardziej, niż gdy te 2 mg pochodzą z pokarmu roślinnego. Mięso zwierząt zawiera szczególny rodzaj żelaza, o nazwie żelazoporfiryna, lub żelazo hemowe, natomiast składnikiem roślin jest tzw. żelazo nie-hemowe charakteryzujące się dużo słabszą przyswajalnością przez organizm ludzki. Tak więc, nawet jeśli, będąc weganinem, spożywasz dużo żelaza, możesz cierpieć na jego niedobór ze względu na problem z przyswajalnością [39]. Składniki anty-odżywcze nie tylko obniżają poziom absorbowanego żelaza, lecz dodatkowo pochodzące z pokarmu roślinnego „żelazo nie-hemowe” jest mniej przydatne dla Twojego organizmu.

  • Cynk: wiele osób cierpi na deficyt cynku – zjawisko to określa się już mianem pandemii, gdyż według przeprowadzonych badań co piąta osoba ma stwierdzony niedobór cynku [40].

Sytuacja jest jeszcze gorsza w przypadku zarówno wegan, jak i wegetarian, którzy narażeni są na deficyt cynku dużo bardziej niż pozostała część populacji [41]. Problem jest niezwykle istotny, gdyż cynk jest niezbędny dla właściwego funkcjonowania hormonów w naszym organizmie, czyli naszej płodności, ale też ma ogromne znaczenie dla zdrowego układu krążenia, optymalnego wydzielania insuliny w celu zapobiegania cukrzycy oraz dla zdrowia psychicznego i ogólnej wydolności organizmu [42].

Powyższe przykłady doskonale ilustrują to, jak cierpi nasz organizm z powodu diety zbyt ubogiej w składniki mineralne. We współczesnym świecie większość ludzi ma nieograniczony dostęp do żywności, w wyniku czego je zbyt dużo i cierpi z powodu otyłości, jednak to wcale nie oznacza, że osoby takie nie są narażone na niedożywienie. Tutaj omawiam ten problem bardziej szczegółowo.

Niedostarczenie organizmowi wystarczającej ilości takich składników mineralnych jak: wapń, żelazo i cynk stanowi duże ryzyko niedożywienia. Polecam, więc spożywanie pokarmów obfitujących w składniki odżywcze, witaminy i minerały łatwo przyswajalne. Jeśli jesz dużo fast food-ów, nie masz szans na dostarczenie swojemu organizmowi wszystkich niezbędnych minerałów, a więc najprawdopodobniej grozi Ci niedożywienie, nawet jeśli masz nadwagę. To samo dotyczy wegetarian i wegan: stosowanie diety wegetariańskiej, a w szczególności wegańskiej narazi Cię dużo bardziej na niedożywienie z powodu spożywania stanowczo niewystarczającej ilości przyswajalnych minerałów.

Tych kilka minerałów, które opisałem powyżej nie wyczerpuje tematu deficytów w tym zakresie. Otóż, weganie są narażeni na spożycie zbyt dużej ilości związków miedzi, gdyż rośliny zawierają więcej miedzi, a mniej cynku w stosunku do tego, czego potrzebuje nasz organizm. Mięso natomiast dostarcza wystarczającej ilości cynku, zapobiegając jednocześnie absorpcji zbyt dużej ilości miedzi [43] , czego świadomości weganie i wegetarianie często nie posiadają.

Podsumowując, wydaje się już być oczywiste, że podchodząc holistycznie do swojego zdrowia powinieneś wystrzegać się diety wegańskiej (i w mniejszym stopniu wegetariańskiej), jeśli chcesz dostarczać swojemu organizmowi wystarczających ilości składników mineralnych. W celu zapoznania się z pełną listą wszystkich minerałów zalecanych weganom i wegetarianom możesz ściągnąć zamieszczony TU DARMOWY przewodnik rekomendowanych suplementów.

Powód 6: Dieta wegańska i wegetariańska jest pozbawiona przyswajalnych witamin

Podobnie jak w przypadku składników mineralnych, również przyswajalność witamin stanowi problem dla wegan i w mniejszym stopniu dla wegetarian, choć oni też są narażeni na deficyty, gdyż nie jedzą takich niezwykle bogatych w witaminy pokarmów jak wątróbka lub ostrygi. Poniżej wymieniam witaminy, których brak w diecie wegańskiej i wegetariańskiej:

  • Witamina K: jej deficyt naraża na zwiększoną łamliwość kości.

Należy rozróżnić witaminę K1 i K2. Witaminę K1 znajdziemy w pokarmie roślinnym, natomiast K2 w żywności pochodzenia zwierzęcego, tj. w maśle, serze, mleku, jajkach, mięsie, a zwłaszcza w wątróbce. Natto – sfermentowana soja, również zawiera dużo K2, ale ze względu na wady spożywania ziarna soi nie polecam tego produktu. Istnieje ważny powód, dla którego Twój organizm potrzebuje witaminy K2, a nie K1. Ta pierwsza jest dużo lepiej przyswajalna i nie jesteś w stanie dostarczyć jej w niezbędnej ilości wyłącznie ze źródeł roślinnych. Witamina K2 odpowiada za nasze kości, gdyż zapewnia właściwy rozkład w nich wapnia, czyniąc je mocnymi i odpornymi na złamania. W przypadku jej braku nasz organizm ma tendencje do odkładania wapnia w tętnicach, a nie w kościach, gdzie jest właściwe miejsce dla tego składnika [4445]. Ponadto, witamina K2 zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób krążeniowych [46], zapobiega cukrzycy [47] i poprawia funkcjonowanie układu hormonalnego. Witamina K2 jest absolutnie niezbędna dla naszego zdrowia [48].

  • Witamina D: istnieją dwa rodzaje witaminy D: D2 i D3. Pierwsza z nich to odmiana roślinna, zaś druga jest pochodzenia zwierzęcego. Tylko odzwierzęcy wariant witaminy D, a więc witamina D3, jak stwierdzono na podstawie badań naukowych, ma wiele korzyści do zaoferowania dla organizmu ludzkiego, natomiast D2 jest bezproduktywna dla naszego zdrowia.

Najlepszym sposobem na podwyższenie poziomu witaminy D w organizmie jest ekspozycja na słońce, gdyż wówczas jest ona wytwarzana przez skórę. Poranne promienie słoneczne są bardzo ważne dla naszego zdrowia, ale ekspozycja na słońce w godzinach rannych nie wytworzy w naszym organizmie wystarczającej ilości witaminy D. Trzeba by było dużo przebywać na słońcu w południe i dodatkowo bez posmarowania skóry filtrem przeciwsłonecznym, czego raczej się wystrzegamy. Ponadto, promienie słoneczne niezbędne do wytworzenia witaminy D3 nie są w większości stref geograficznych dostępne przez cały rok, chyba że mieszkasz na równiku. Wiele kultur zamieszkujących wyższe szerokości geograficzne tradycyjnie dostarcza witaminę D w okresie zimy z żywności pochodzenia zwierzęcego, aby zrekompensować jej deficyt wynikający z braku promieniowania słonecznego. Jej doskonałym źródłem jest łosoś, czy jajka, ale tych produktów weganie nie jedzą. Powinni, więc suplementować witaminę D3.

  • Witamina A: podobnie jak w przypadku witamin K i D, również witamina A posiada wersję roślinną i zwierzęcą. Wersja roślinna witaminy A, jak np. beta-karoten jest zamieniana przez nasz organizm na wersję zwierzęcą tej witaminy [49].

U niektórych osób proces ten jest wspomagany genetycznie, a różnice pomiędzy poszczególnymi osobami dotyczące takiej konwersji mogą wynosić nawet 700%. Jeśli jesteś na diecie wegańskiej i do tego genetycznie nie masz predyspozycji do w/w konwersji, możesz cierpieć na niedobór witaminy A. W przypadku osób jedzących mięso uwarunkowania genetyczne nie mają znaczenia, gdyż spożywają oni wystarczające ilości łatwo przyswajalnej witaminy A.

Wątroba – naturalna multiwitamina

Weganie powinni się nad tym poważnie zastanowić, natomiast wegetarianie są znacznie mniej narażeni na jej deficyt ze względu na mleko i jajka w ich jadłospisie, choć to też nie zawsze w pełni wystarcza.

  • Witamina B12: wystarczające dla zdrowia ilości tej witaminy znajdują się w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, tj. w ostrygach, sardynkach, dzikim łososiu, wołowinie, jagnięcinie, jajkach i mleku.

Witamina B12 jest gromadzona w organizmie i przechowywana przez dłuższy okres czasu, lecz w przypadku niewystarczającego spożycia jej zapasy szybko się wyczerpią. Podczas gdy wegetarianie mają w tym przypadku mniejsze powody do obaw ze względu na jej obecność w spożywanym przez nich mleku i jajach, to weganie mają zwiększone tendencje do stworzenia deficytu B12 w swoim organizmie [50] . Sposobem przeciwdziałania temu jest przyjmowanie częstych serii zastrzyków z witaminą B12 [51], co jest nie tylko kosztowne, ale i bolesne. Nie ma jednak gwarancji, że nawet zastrzyki wyrównają nasze niedobory, gdyż dostarczana w takiej postaci B12 może nie być właściwie przyswajana ze względu na brak niezbędnych do tego substancji współdziałających i ułatwiających jej wchłanianie. Jest więc to obarczone dużą dozą niepewności, chyba że będziesz wykonywać częste badania poziomu witaminy B12 w swoim organizmie.

Zastrzyki z witaminą B12 czy jedzenie mięsa?

Odpowiedni poziom witaminy B12 wpływa na prawidłową pracę mózgu [52], systemu nerwowego, na ogólną energię i siłę niezbędną do właściwego funkcjonowania na co dzień oraz na optymalny poziom żelaza we krwi. Weganie i wegetarianie mają 12-15 razy mniej witaminy B12 w organizmie niż „wszystkożercy” [53]. Jest to związane z faktem, że najlepszym źródłem tej witaminy jest wołowina, sardynki, dziki łosoś czy makrela – czyli pokarmy odrzucane przez wegan i wegetarian.

Konieczność wstrzykiwania sobie składnika odżywczego zamiast spożywania go powinna Cię bardzo zmartwić (a także dać do myślenia, że Twój sposób odżywiania nie jest właściwą dietą zrównoważoną do stosowania w długim okresie czasu). Konieczność suplementacji jest informacją, że dana dieta jest nieodpowiednia już u źródła, co w szczególności dotyczy wegan.

Mam nadzieję, że udało mi się wykazać niedoskonałości diety wegańskiej i wegetariańskiej – obydwie narażają Cię na niedobór niezbędnych składników odżywczych, minerałów i witamin A, D, K oraz B12.

W celu zapoznania się z pełną listą wszystkich witamin zalecanych weganom i wegetarianom możesz ściągnąć zamieszczony TU DARMOWY przewodnik rekomendowanych suplementów.

Powód 7: Dieta wegańska i wegetariańska nie zawiera tzw. „4C”, tj.: kreatyny, choliny, karnityny i karnozyny

Oprócz kwestii jakości i ilości spożywanego białka, zdrowych tłuszczów, przyswajalnych witamin i minerałów, zarówno weganie, jak i wegetarianie mają jeszcze jeden problem, gdyż w ogóle nie dostarczają swoim organizmom kreatyny, choliny, karnityny i karnozyny. Muszą je więc suplementować, lub przejść na dietę uwzględniającą pokarmy mięsne. Cholina w pewnym stopniu jest obecna w diecie wegetariańskiej, ale w wegańskiej już nie.

Przeanalizujmy 4C:

  • Kreatyna: szerzej na ten temat pisałem na moim blogu. Kreatyna jest bardzo ważna, gdyż wpływa na naszą energię życiową, siłę, wytrzymałość, zwiększa zdolności intelektualne, podwyższa poziom testosteronu, poprawia samopoczucie psychiczne, jakość snu i procesu odzyskiwania zdrowia po chorobie. Tym samym kreatyna ma mnóstwo korzystnych właściwości i, co ważne, działa nie w krótkim, ale w długim okresie czasu.

Kreatyna jest jednak obecna wyłącznie w czerwonym mięsie i w dzikich rybach. Jajka i mleko zawierają jej jedynie znikome ilości. Będąc więc weganinem, lub wegetarianinem musisz ją uzupełniać.

Kreatyna – niezbędny suplement dla niejedzących mięsa

Badania wykazały znaczne niedobory kreatyny u wegan i wegetarian, w przeciwieństwie do osób jedzących mięso [54]. Właśnie dlatego weganie, którzy suplementują kreatynę, mają lepsze osiągnięcia zarówno pod względem intelektualnym, jak i wydolnościowym. Na rynku dostępne są preparaty z kreatyną dla wegan, ale to już kolejny suplement, który muszą dostarczać organizmowi w formie sztucznej. Chciałbym raz jeszcze podkreślić, że dieta wymagająca stałego posiłkowania się syntetycznymi wspomagaczami jest daleka od optymalnej dla naszego zdrowia.

  • Cholina: jajka, wątróbka, produkty nabiałowe są doskonałymi źródłami choliny. Rośliny również ją zawierają, ale jest ona trudniej przyswajalna.

Np. żółtko jajka zawiera 120-150 mg choliny. Aby dostarczyć tej samej jej ilości w pożywieniu roślinnym, musiałbyś zjeść dwa talerze kapusty, brokułów, lub kalafiora, a jeśli lubisz orzechy i za ich pośrednictwem chcesz uzupełnić cholinę w organizmie, to musiałbyś zjeść ich taką ilość, która jednocześnie spowodowałaby znaczne przekroczenie dopuszczalnego poziomu niestabilnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w Twoim organizmie. Potrzebujesz choliny dla poprawnego funkcjonowania neuroprzekaźników [55], czyli dla właściwej pracy mózgu i dla dobrej pamięci [56], a także aby odtruwać swoją wątrobę [57] i mieć zdrowe serce [58]. Weganie muszą stosować suplementację lecytyną sojową, natomiast wegetarianie – spożywać dużo jajek, co powinno ich uchronić przed deficytem choliny.

  • Karnozyna: jest to kolejny ważny składnik odżywczy. Zapobiega ona cukrzycy, spowalnia procesy starzenia się, zapewnia zdrowy system nerwowy i dobry wzrok [59]. Wspomaga również organizm podczas wysiłku na siłowni, gdyż spowalnia wydzielanie kwasu mlekowego [60].
  • Karnityna: podobnie do karnozyny znajduje się wyłącznie w mięsie i rybach. Mleko i jajka zawierają jej bardzo niewiele, a więc wegetarianie też są narażeni na jej niedobory.

Karnityna pomaga schudnąć [61], gdyż jest niezbędna dla właściwego metabolizmu [62], reguluje płodność [63], przeciwdziała cukrzycy i problemom krążeniowym [64], redukuje poczucie zmęczenia fizycznego i psychicznego [65] oraz powoduje, że szybciej dojdziesz do siebie po dużym wysiłku [66]. Weganie i wegetarianie muszą ja suplementować.

Weganie nie mają szans na zapewnienie organizmowi właściwego poziomu wszystkich 4C, a są to składniki odżywcze, bez których sprawne funkcjonowanie na co dzień nie jest możliwe. Ponownie dochodzimy do wniosku, że aby zapewnić organizmowi wszystkie te komponenty w wystarczającej ilości trzeba być „wszystkożercą”!

Powód 8: Dieta wegańska może dawać wrażenie dobrego samopoczucia, ale tylko na początku jej stosowania

Jeśli w przeszłości stosowałeś dietę wegańską, lub wegetariańską z pewnością potwierdzisz, że na początku Twoje samopoczucie było bardzo dobre. Wiele osób przechodzących na wegetarianizm lub weganizm czyni to w dobrej wierze, ufając że takie diety są zdrowsze. Ludzie ci niestety wychodzą jednak z fałszywego założenia, że będą zdrowsi, jeśli wyeliminują rosół, ryby i mięso ze swojego jadłospisu. W wielu przypadkach decyzja o przejściu na dietę wegańską czy wegetariańską jest jednocześnie powiązana z ograniczeniem spożywania fast foodów i zastąpieniem ich żywnością organiczną z certyfikatem „eko”. Taka strategia z pewnością przyniesie korzystne, choć krótkoterminowe efekty. Z biegiem czasu jednak wiele niezbędnych składników odżywczych przejdzie w fazę deficytu i odczuwalnych niedoborów. Witamina B12 jest dobrym tego przykładem [69], gdyż przez pierwsze miesiące nowej, restrykcyjnej diety organizm będzie korzystał z jej zapasów i zmniejszający się jej poziom nie będzie dawał żadnych objawów. Tak więc, debiut wegetariański czy wegański będzie dobrze znoszony na początku, zwłaszcza przy automatycznym przejściu na zdrową żywność i rezygnację z tej śmieciowej. W dłużej perspektywie jednak niedobory składników odżywczych dadzą o sobie znać, szczególnie w przypadku diety wegańskiej.

Takie deficyty składników mineralnych i witamin nie pozostaną bez konsekwencji. Badania naukowe wykazują, że wielu wegan i wegetarian cierpi z powodu problemów psychicznych po dłuższym okresie stosowania tej diety [70]. Są oni bardziej narażeni na depresję i wahania nastrojów [71]. Deficyty odżywcze kumulują się z biegiem czasu.

Skorzystaj z mojej rady: unikaj diety zarówno wegetariańskiej, jak i wegańskiej, jeśli chcesz utrzymać optymalny stan zdrowia.

Problem niedoboru wartościowych składników odżywczych w diecie jest zjawiskiem narastającym, również w rozwiniętych i bogatych krajach. Niemal każdy, kto stosuje typową dietę amerykańską jest narażony na jakieś deficyty w odżywianiu, choć w większości przypadków są to osoby o słusznej wadze, albo wręcz otyłe. Np. tradycyjna dieta amerykańska jest uboga w potas, cholinę, witaminę K [72], a także witaminy D i E.

Jak już wspomniałem na początku artykułu, wegetarianom i weganom jest dużo trudniej dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w które obfitują inne diety, głównie ze względu na słabą przyswajalność tych mikroelementów, które są w pokarmach przez nich dopuszczanych. Jeśli więc jesteś wegetarianinem lub weganinem przemyśl swoje żywieniowe decyzje.

Rozumiem, że wiele osób upatruje w diecie wegetariańskiej i wegańskiej sposobu na odzyskanie i utrzymanie zdrowia, ale mam jednocześnie nadzieję, że uświadomiłem Wam, iż nie jest to właściwa strategia, jeśli Waszym faktycznym celem jest zdrowie. Rozumiem też, że wielu z Was dokonuje takiego żywieniowego wyboru, aby przeciwstawiać się cierpieniu zwierząt. Powtarzam jednak, że można uzyskiwać mięso i jego przetwory z farm, na których hodowane są zwierzęta w sposób humanitarny, z zapewnionym pełnym komfortem egzystencji i najlepszą możliwą opieką. Mogą to być również własne hodowane kurczaki, lub zaopatrywanie się w mięso u farmera przestrzegającego zasad rezonujących z Waszymi wartościami. Naprawdę istnieje sposób uzyskania największych możliwych korzyści z obu światów i stylów odżywiania się.

Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem i czujesz złość, czy frustrację po zapoznaniu się z treścią tego artykułu, nie powinieneś się winić. Wokół jest dużo intensywnej propagandy na temat zdrowotnych korzyści wegetarianizmu i weganizmu, ale mam nadzieję, że udało mi się pokazać, że to błędne podejście.

Nie zamierzasz zmienić diety? Więc korzystaj z suplementów i wykonuj testy

Całe szczęście możesz w każdej chwili zmienić nawyki żywieniowe. Jeśli jednak tego nie uczynisz, pamiętaj o suplementacji witamin i minerałów. Możesz ściągnąć DARMOWY przewodnik z niezbędnymi suplementami dla wegan i wegetarian klikając TUTAJ.

Polecam również wszystkim weganom regularne badania poziomu witaminy D, witaminy B12 i żelaza. Istnieją sposoby, na wykonanie tych badań bez konieczności wizyty u lekarza.

Musisz być jednak świadomy/świadoma, że brak jednoznacznych danych naukowych potwierdzających, że dieta uboga w niezbędne dla zdrowia składniki odżywcze, tj. witaminy i substancje mineralne, wzbogacona suplementacją jest równie dobra, jak ta stosowana przez „wszystkożerców” bez jakiejkolwiek sztucznej suplementacji.

Aktualizacja – List otwarty do wszystkich wegan na świecie

Otrzymałem ogromny feedback w związku z tym artykułem – dużo pozytywnych opinii, ale także sporo tzw. hejtu (niektórzy ludzie kochający zwierzęta potrafią być niezwykle krzywdzący w stosunku do ludzi!). W każdym razie, właśnie opublikowałem otwarty list do wegan. Możesz przeczytać ten list TUTAJ [Wkrótce na stronie wiedzaochrania.pl opublikujemy jego tłumaczenie!].

KOMENTARZ SOTT.NET: Jak opisano powyżej, w diecie wegańskiej i wegetariańskiej brakuje bardzo wielu niezbędnych składników odżywczych, co nieuchronnie prowadzi do ich niedoborów. Jeśli weźmie się za priorytet ułudę, jakoby diety wegańska i wegetariańska powodowały mniej cierpienia zwierząt, traktując swoje własne zdrowie jako mniej istotne, jedyne, co wówczas pozostaje, to odpowiednia suplementacja. Niewiele jest jednak dowodów na to, że dieta pełna niedoborów, lecz uzupełniana suplementacją, stanowi równie dobre rozwiązanie, co naturalna dieta bez suplementów. Człowiek może zaoszczędzić sobie wiele problemów (i sporo pieniędzy) po prostu jedząc mięso (Powiązane artykuły na SOTT.net – sprawdź linki na końcu artykułu).

Bibliografia

[1] Kniskern MA, Johnston CS. Protein dietary reference intakes may be inadequate for vegetarians if low amounts of animal protein are consumed. Nutrition. 2011 Jun;27(6):727-30. doi: 10.1016/j.nut.2010.08.024. Epub 2010 Dec 16.
[2] Schaafsma G. The protein digestibility-corrected amino acid score. The Journal of Nutrition. 2000 130 (7): 1865S–7S.
[3] Hoffman, JR, Falvo, MJ. Protein – Which is Best”. Journal of Sports Science and Medicine. 2004 3 (3): 118–30.
[4] van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91. doi: 10.3945/jn.114.204305. Epub 2015 Jul 29.
[5] Gorissen SH, Rémond D, van Loon LJ. The muscle protein synthetic response to food ingestion. Meat Sci. 2015 Nov;109:96-100. doi: 10.1016/j.meatsci.2015.05.009. Epub 2015 May 20.
[6] Loenneke JP, Wilson JM, Manninen AH, Wray ME, Barnes JT, Pujol TJ. Quality protein intake is inversely related with abdominal fat. Nutr Metab (Lond). 2012 Jan 27;9(1):5. doi: 10.1186/1743-7075-9-5.
[7] Loenneke JP1, Balapur A, Thrower AD, Syler G, Timlin M, Pujol TJ. Short report: Relationship between quality protein, lean mass and bone health. Ann Nutr Metab. 2010;57(3-4):219-20. doi: 10.1159/000321736. Epub 2010 Dec 2.
[8] Proksch E, Segger D, Degwert J, Schunck M, Zague V, Oesser S. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacol Physiol. 2014;27(1):47-55. doi:10.1159/000351376. Epub 2013 Aug 14.
[9] Proksch E, Segger D, Degwert J, Schunck M, Zague V, Oesser S. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacol Physiol. 2014;27(1):47-55. doi:10.1159/000351376. Epub 2013 Aug 14.
[10] Viguet-Carrin S, Garnero P, Delmas PD. The role of collagen in bone strength. Osteoporos Int. 2006;17(3):319-36. Epub 2005 Dec 9.
[11] Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008 May;24(5):1485-96. doi: 10.1185/030079908X291967 . Epub 2008 Apr 15.
[12] Kawai N, Sakai N, Okuro M, Karakawa S, Tsuneyoshi Y, Kawasaki N, Takeda T, Bannai M, Nishino S. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015 May;40(6):1405-16. doi: 10.1038/npp.2014.326. Epub 2014 Dec 23.
[13] Razak MA, Begum PS, Viswanath B, Rajagopal S. Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:1716701. doi: 10.1155/2017/1716701. Epub 2017 Mar 1.
[14] Wójcik OP, Koenig KL, Zeleniuch-Jacquotte A, Costa M, Chen Y. The potential protective effects of taurine on coronary heart disease. Atherosclerosis. 2010 Jan;208(1):19-25. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2009.06.002. Epub 2009 Jun 11.
[15] Ripps H, Shen W. Review: taurine: a „very essential” amino acid. Mol Vis. 2012;18:2673-86. Epub 2012 Nov 12.
[16] Marcinkiewicz J, Kontny E. Taurine and inflammatory diseases. Amino Acids. 2014 Jan;46(1):7-20. doi: 10.1007/s00726-012-1361-4. Epub 2012 Jul 19.
[17] Bouckenooghe T, Remacle C, Reusens B. Is taurine a functional nutrient? Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006 Nov;9(6):728-33.
[18] El Idrissi A. Boukarrou L, Splavnyk K, Zavyalova E, Meehan EF, L’Amoreaux W. Functional implication of taurine in aging. Adv Exp Med Biol. 2009;643:199-206.
[19] Yatabe Y, Miyakawa S, Ohmori H, Mishima H, Adachi T. Effects of taurine administration on exercise. Adv Exp Med Biol. 2009;643:245-52.
[20] Laidlaw S, Shultz T, Cecchino J, Kopple J. Plasma and urine taurine levels in vegans. American Journal of Clinical Nutrition. 1988. 47 (4): 660–3.
[21] Gaullier JM, Halse J, Høye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, Gudmundsen O. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr. 2004 Jun;79(6):1118-25.
[22] Steck SE, Chalecki AM, Miller P, Conway J, Austin GL, Hardin JW, Albright CD, Thuillier P. Conjugated linoleic acid supplementation for twelve weeks increases lean body mass in obese humans. J Nutr. 2007 May;137(5):1188-93.
[23] Bandarra NM, Lopes PA, Martins SV, Ferreira J, Alfaia CM, Rolo EA, Correia JJ, Pinto RM, Ramos-Bueno RP, Batista I, Prates JA6, Guil-Guerrero JL. Docosahexaenoic acid at the sn-2 position of structured triacylglycerols improved n-3 polyunsaturated fatty acid assimilation in tissues of hamsters. Nutr Res. 2016 May;36(5):452-63. doi: 10.1016/j.nutres.2015.12.015. Epub 2016 Jan 5.
[24] Davis BC, Kris-Etherton PM. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):640S-646S.
[25] Rosell MS, Lloyd-Wright Z, Appleby PN Sanders TAB, Allen NE Key TJ. Long-chain n–3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meat-eating, vegetarian, and vegan men. Am J Clin Nutr August 2005 vol. 82 no. 2 327-334
[26] Sanders TA. DHA status of vegetarians. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009 Aug-Sep;81(2-3):137-41. doi: 10.1016/j.plefa.2009.05.013. Epub 2009 Jun 4.
[27] Welch AA, Shakya-Shrestha S, Lentjes MA, Wareham NJ, Khaw KT. Dietary intake and status of n-3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the product-precursor ratio [corrected] of _-linolenic acid to long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort. Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1040-51. doi: 10.3945/ajcn.2010.29457. Epub 2010 Sep 22.
[28] Brenna JT, Salem N Jr, Sinclair AJ, Cunnane SC; International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids, ISSFAL. alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009 Feb-Mar;80(2-3):85-91. doi: 10.1016/j.plefa.2009.01.004. Epub 2009 Mar 9.
[29] Lauritzen L, Brambilla P, Mazzocchi A, Harsløf LB, Ciappolino V, Agostoni C. DHA Effects in Brain Development and Function. Nutrients. 2016 Jan 4;8(1). pii: E6. doi: 10.3390/nu8010006.
[30] Yurko-Mauro K. Cognitive and cardiovascular benefits of docosahexaenoic acid in aging and cognitive decline. Curr Alzheimer Res. 2010 May;7(3):190-6.
[31] Kelley DS, Siegel D, Fedor DM, Adkins Y, Mackey BE. DHA supplementation decreases serum C-reactive protein and other markers of inflammation in hypertriglyceridemic men. J Nutr. 2009 Mar;139(3):495-501. doi: 10.3945/jn.108.100354. Epub 2009 Jan 21.
[32] Ganança L, Galfalvy HC, Oquendo MA, Hezghia A, Cooper TB, Mann JJ, Sublette ME. Lipid correlates of antidepressant response to omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation: A pilot study. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2017 Apr;119:38-44. doi: 10.1016/j.plefa.2017.03.004. Epub 2017 Mar 10.
[33] Vasconcelos IM1, Oliveira JT. Antinutritional properties of plant lectins. Toxicon. 2004 Sep 15;44(4):385-403.
[34] Gupta RK, Gangoliya SS, Singh NK. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. J Food Sci Technol. 2015 Feb;52(2):676-84. doi: 10.1007/s13197-013-0978-y. Epub 2013 Apr 24.
[35] Hallberg L. Iron requirements and bioavailability of dietary iron. Experientia Suppl. 1983;44:223-44.
[36] Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr. 2007 Dec;61(12):1400-6. Epub 2007 Feb 7.
[37] Titchenal A, Dobbs J. A system to assess the quality of food sources of calcium Author links open overlay panelC. Volume 20, Issue 8, December 2007, Pages 717-724
[38] Craig WJ. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr Clin Pract. 2010 Dec;25(6):613-20. doi: 10.1177/0884533610385707.
[39] Waldmann A, Koschizke JW, Leitzmann C, Hahn A. Dietary iron intake and iron status of German female vegans: results of the German vegan study. Ann Nutr Metab. 2004;48(2):103-8. Epub 2004 Feb 25.
[40] Wessells KR, Brown KH. Estimating the Global Prevalence of Zinc Deficiency: Results Based on Zinc Availability in National Food Supplies and the Prevalence of Stunting. PLoS One. 2012; 7(11): e50568. Published online 2012 Nov 29. doi: 10.1371/journal.pone.0050568
[41] Freeland-Graves JH, Bodzy PW, Eppright MA. Zinc status of vegetarians. J Am Diet Assoc. 1980 Dec;77(6):655-61.
[42] Roohani N, Hurrell R, Kelishadi R, Schulin R. Zinc and its importance for human health: An integrative review. J Res Med Sci. 2013 Feb;18(2):144-57.
[43] Hunt JR, Vanderpool RA. Apparent copper absorption from a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 2001 Dec;74(6):803-7.
[44] Iwamoto J, Sato Y, Matsumoto H. Vitamin K2 improves femoral bone strength without altering bone mineral density in gastrectomized rats. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2014;60(2):71-7.
[45] Wallin R, Schurgers L, Wajih N. Effects of the blood coagulation vitamin K as an inhibitor of arterial calcification. Thromb Res. 2008;122(3):411-7. doi: 10.1016/j.thromres.2007.12.005. Epub 2008 Jan 30.
[46] Spronk HM, Soute BA, Schurgers LJ, Thijssen HH, De Mey JG, Vermeer C. Tissue-specific utilization of menaquinone-4 results in the prevention of arterial calcification in warfarin-treated rats. Vasc Res. 2003 Nov-Dec;40(6):531-7. Epub 2003 Dec 3.
[47] Iwamoto J, Seki A, Sato Y, Matsumoto H, Takeda T, Yeh JK. Vitamin K_ prevents hyperglycemia and cancellous osteopenia in rats with streptozotocin-induced type 1 diabetes. Calcif Tissue Int. 2011 Feb;88(2):162-8. doi: 10.1007/s00223-010-9441-5. Epub 2010 Dec 7.
[48] Takumi N, Shirakawa H, Ohsaki Y, Ito A, Watanabe T, Giriwono PE, Sato T, Komai M. Dietary vitamin K alleviates the reduction in testosterone production induced by lipopolysaccharide administration in rat testis. Food Funct. 2011 Jul;2(7):406-11. doi: 10.1039/c1fo10058k. Epub 2011 Jun 13.
[49] Tang G. Bioconversion of dietary provitamin A carotenoids to vitamin A in humans Am J Clin Nutr. 2010 May; 91(5): 1468S–1473S.
[50] Herrmann W, Schorr H, Obeid R, Geisel J. Vitamin B-12 status, particularly holotranscobalamin II and methylmalonic acid concentrations, and hyperhomocysteinemia in vegetarians. Am J Clin Nutr. 2003 Jul;78(1):131-6.
[51] Kolber MR. Oral vitamin B12: a cost-effective alternative Can Fam Physician. 2014 Feb; 60(2): 111–112. PMCID: PMC3922551
[52] Louwman MW, van Dusseldorp M, van de Vijver FJ, Thomas CM, Schneede J, Ueland PM, Refsum H, van Staveren WA. Signs of impaired cognitive function in adolescents with marginal cobalamin status. Am J Clin Nutr. 2000 Sep;72(3):762-9.
[53] Herrmann W1, Schorr H, Obeid R, Geisel J. Vitamin B-12 status, particularly holotranscobalamin II and methylmalonic acid concentrations, and hyperhomocysteinemia in vegetarians. Am J Clin Nutr. 2003 Jul;78(1):131-6.
[54] Barr SI, Rideout CA. Nutritional considerations for vegetarian athletes. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):696-703.
[55] Zeisel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009 Nov;67(11):615-23. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00246.x.
[56] Wood JL, Allison RG. Effects of consumption of choline and lecithin on neurological and cardiovascular systems. Fed Proc. 1982 Dec;41(14):3015-21.
[57] Zeisel SH. Choline: an important nutrient in brain development, liver function and carcinogenesis. J Am Coll Nutr. 1992 Oct;11(5):473-81.
[58] da Costa KA, Gaffney CE, Fischer LM, Zeisel SH. Choline deficiency in mice and humans is associated with increased plasma homocysteine concentration after a methionine load. Am J Clin Nutr. 2005 Feb;81(2):440-4.
[59] Boldyrev AA, Aldini G, Derave W. Physiology and pathophysiology of carnosine. Physiol Rev. 2013 Oct;93(4):1803-45. doi: 10.1152/physrev.00039.2012.
[60] Culbertson JY, Kreider RB, Greenwood M, Cooke M. Effects of beta-alanine on muscle carnosine and exercise performance: a review of the current literature. Nutrients. 2010 Jan;2(1):75-98. doi: 10.3390/nu2010075. Epub 2010 Jan 25.
[61] Sahlin K. Boosting fat burning with carnitine: an old friend comes out from the shadow. J Physiol. 2011 Apr 1;589(Pt 7):1509-10. doi: 10.1113/jphysiol.2011.205815.
[62] Pekala J, Patkowska-Soko_a B, Bodkowski R, Jamroz D, Nowakowski P, Lochy_ski S, Librowski T. L-carnitine–metabolic functions and meaning in humans life. Curr Drug Metab. 2011 Sep;12(7):667-78.
[63] Balercia G, Regoli F, Armeni T, Koverech A, Mantero F, Boscaro M. Placebo-controlled double-blind randomized trial on the use of L-carnitine, L-acetylcarnitine, or combined L-carnitine and L-acetylcarnitine in men with idiopathic asthenozoospermia. Fertil Steril. 2005 Sep;84(3):662-71.
[64] Ruggenenti P, Cattaneo D, Loriga G, Ledda F, Motterlini N, Gherardi G, Orisio S, Remuzzi Ameliorating hypertension and insulin resistance in subjects at increased cardiovascular risk: effects of acetyl-L-carnitine therapy. Hypertension. 2009 Sep;54(3):567-74. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.109.132522. Epub 2009 Jul 20.
[65] Malaguarnera M, Cammalleri L, Gargante MP, Vacante M, Colonna V, Motta M. L-Carnitine treatment reduces severity of physical and mental fatigue and increases cognitive functions in centenarians: a randomized and controlled clinical trial. Am J Clin Nutr. 2007 Dec;86(6):1738-44.
[66] Kraemer WJ, Volek JS, French DN, Rubin MR, Sharman MJ, Gómez AL, Ratamess NA, Newton RU, Jemiolo B, Craig BW, Häkkinen K. The effects of L-carnitine L-tartrate supplementation on hormonal responses to resistance exercise and recovery. J Strength Cond Res. 2003 Aug;17(3):455-62.
[67] Glade MJ, Smith K. Phosphatidylserine and the human brain. Nutrition. 2015 Jun;31(6):781-6. doi: 10.1016/j.nut.2014.10.014. Epub 2014 Nov 4.
[68] Starks MA, Starks SL, Kingsley M, Purpura M, Jäger R. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Jul 28;5:11. doi: 10.1186/1550-2783-5-11.
[69] Woo KS, Kwok TC, Celermajer DS. Vegan diet, subnormal vitamin B-12 status and cardiovascular health. Nutrients. 2014 Aug 19;6(8):3259-73. doi: 10.3390/nu6083259.
[70] Baines S, Powers J, Brown WJ. How does the health and well-being of young Australian vegetarian and semi-vegetarian women compare with non-vegetarians? Public Health Nutr. 2007 May;10(5):436-42.
[71] Hibbeln JR, Northstone K, Evans J, Golding J. Vegetarian diets and depressive symptoms among men. J Affect Disord. 2018 Jan 1;225:13-17. doi: 10.1016/j.jad.2017.07.051. Epub 2017 Jul 28.
[72] Wallace TC, McBurney M, Fulgoni VL. Multivitamin/mineral supplement contribution to micronutrient intakes in the United States, 2007-2010. J Am Coll Nutr. 2014;33(2):94-102. doi: 10.1080/07315724.2013.846806
[73] Sandberg Ann-Sofie. Bioavailability of minerals in legumes

Powiązane artykuły na stronie Alexa Fergusa [w jęz. angielskim]:

👉 An Open Letter To Vegans Of The World

👉 13 Reasons Why Soy Is The Worst Food In The World

👉 Glyphosate: Why You Need To Eat Organic

👉 Why We Need To Be Weirdos To Be Healthy

👉 Join The Hormone Reset Program, Fix Your Health

Powiązane artykuły na SOTT.net [w jęz. angielskim]:

👉 Teaching Kids to Ruin Their Health: America’s First All-Vegan School Cafeteria

👉 Correct: 40% of Russians know that vegetarian diet is unhealthy – Just 1% are veggies

👉 Presiding over a heart disease catastrophe, the American Heart Association advocates vegetarian diet

👉 Eat more bacon: Study finds vegetarian diet can cause cancer

👉 The Health & Wellness Show: 19 January 2015 — The Vegetarian Myth

👉 A vegetarian diet does something terrible to men

👉 A vegetarian diet will make you sick and crazy

tłumaczenie: Hanna Baurowicz-Fujak dla strony Wiedzaochrania.pl