Alanna Ketler
Collective Evolution
Niedziela, 24 czerwca 2018 15:31 UTC
Wszyscy doskonale zdajemy sobie sprawę jak ważny jest wypoczynek podczas snu, niestety dla wielu z nas pozostaje to w sferze marzeń. Najnowsze badania wykazują jak zakłócenia snu i zaburzenia zegara biologicznego i rytmu dobowego mogą wpłynąć na nasze zdrowie psychiczne.
Naukowcy brytyjscy przeanalizowali nasze naturalne nawyki snu i budzenia w cyklu dobowym. Główna autorka całego przedsięwzięcia Laura Lyall, pracownik naukowy Uniwersytetu w Glasgow stwierdziła: „Po przeprowadzeniu najszerzej zakrojonego badania w powyższej kwestii stwierdziliśmy dużą, bezpośrednią zależność pomiędzy zaburzeniem rytmu dobowego i wahaniami nastrojów. „Poprzednio realizowane badania wykazały związek pomiędzy zaburzeniami rytmu dobowego i słabym zdrowiem psychicznym, ale były one przeprowadzone na małych próbach pacjentów”.
Opis badania
Naukowcy z Uniwersytetu w Glasgow analizowali dane zebrane od 90 000 dorosłych pacjentów w wieku od 37 do 73 lat, zamieszkujących Zjednoczone Królestwo w latach 2006-2010. Zgromadzone informacje wykorzystano do obliczenia „amplitudy relatywnej”. Badanie właściwe przeprowadzono w latach 2013-2015. Każdy z pacjentów został zaopatrzony w opaskę stanowiącą monitor aktywności, noszoną na nadgarstku przez 7 dni. Badacze obserwowali aktywność pacjentów w ciągu najbardziej intensywnych 10 godzin każdego dnia i porównali ją do ich ostatnich aktywnych 5 godzin w ciągu doby. Osoby, u których okresy większej i mniejszej dziennej aktywności wykazywały mniejszą amplitudę różnic, wskazując, że albo nie byli oni zbyt aktywni podczas dnia, lub zbyt aktywni w godzinach, które są typowo przeznaczone na sen. Te właśnie osoby o niższej amplitudzie znajdowały się w grupie podwyższonego ryzyka chorobą psychiczną. Czynniki takie jak wiek, płeć, palenie papierosów, traumatyczne przeżycia z dzieciństwa i wykształcenie były również brane pod uwagę.
Badanie opublikowane w czasopiśmie medycznym The Lancet wykazało dlaczego pacjenci ci byli o 6% bardziej skłonni do przeżycia depresji oraz o 11% bardziej zagrożeni chorobą afektywną dwubiegunową. Osoby poddane badaniu miały również większe skłonności do odczuwania niezadowolenia, poczucia braku szczęścia, gorszego stanu zdrowia, a nawet zdiagnozowano u nich wolniejszy czas reagowania na bodźce.
Na dwudziestu pięciu uczestników badania mniej więcej jeden był tak samo aktywny w trakcie dnia jak w ciągu nocy. Takie osoby „charakteryzowały się bardzo złą higieną snu, najczęściej non-stop, bez względu na porę, korzystały z telefonów komórkowych, sprawdzając nawet po północy wiadomości na Facebook-u, lub wstawały w środku nocy żeby zrobić sobie filiżankę herbaty”, stwierdził w wywiadzie dla Timesa Daniel Smith, profesor psychiatrii i jeden z autorów badania.
Według Laury Lyall „może istnieć bezpośredni związek przyczynowo-skutkowy pomiędzy zachwianiem rytmu dobowego a zaburzonym subiektywnym samopoczuciem, co podwyższa ryzyko zmiennych i chwiejnych nastrojów. Może też być wręcz przeciwnie, tj. zachwianie rytmu dobowego może być konsekwencją zaburzeń nastrojów i związanych z tym czynników ryzyka.”
Pomimo powyższych ograniczeń w podaniu jednoznacznej diagnozy, badacze są zdania, że względna amplituda uzyskana w wyniku pomiaru akcelerometrycznego „jest stosunkowo łatwa do zmierzenia i może okazać się przydatna w identyfikacji zagrożonych większym ryzykiem stanów depresyjnych, lub zaburzeń typowych dla choroby afektywnej dwubiegunowej, a także w wyodrębnieniu podgrup pacjentów, którzy mogliby zostać poddani terapii ukierunkowanej na poprawę ich rytmu dobowego.”
![](https://wiedzaochrania.pl/wp-content/uploads/2018/12/insomnia.jpg)
Czy Ty masz podobne odczucia?
Nie wiem jak Ty, ale kiedy ja mam za sobą bezsenną noc, zdecydowanie odczuwam to w ciągu dnia jako pewne mentalne zamglenie i trudno mi zmotywować się do większego wysiłku przez cały dzień. Prócz faktu, że przeciętnie nie wysypiamy się wystarczająco, to najczęściej nie jesteśmy w pełni zsynchronizowani z naszym naturalnym cyklem dobowym, gdyż albo zbyt późno idziemy spać, albo śpimy dłużej rano, bez względu na to, o której słońce wschodzi i zachodzi. Jeśli połączymy aktywność przy telefonach komórkowych, tabletach i innych gadżetach elektronicznych oraz związane z tym niebieskie światło i pole elektromagnetyczne, nic dziwnego, że nie znajdujemy wystarczająco dużo czasu na sen, a gdy już zaśniemy, to nasz sen nie jest wystarczająco głęboki.
Chociaż zmiana nawyków związanych ze snem jest z pewnością trudna, to jednak warto to zrobić w imię uzyskania dodatkowego zasilania energią, jasności umysłu a nawet radości z przeżywania dnia. Dobry nocny odpoczynek jest absolutnie niezbędny. Poniżej podaję wskazówki, które mogą zapewnić Ci dobry, nocny sen:
- Wyłącz monitor swojego elektronicznego urządzenia nie później niż godzinę przed pójściem spać i stosuj filtr niebieskiego światła, lub okulary z blokerem tego światła gdy wpatrujesz się w ekran, a na zewnątrz jest ciemno.
- Staraj się iść spać nieco wcześniej i wstawaj też trochę wcześniej. Konieczne jest zadbanie o całkowitą ciemność podczas snu, dlatego warto założyć zasłony blokujące światło zewnętrzne, lub nałożyć maskę na oczy. W zależności od tego gdzie mieszkasz, warto spróbować wstawać wraz ze wschodem słońca i kłaść się spać wraz z jego zachodem.
- Nie wnoś do sypialni telefonów komórkowych i innych elektronicznych gadżetów. Rozważ całkowite wyłączenie routera internetowego na noc, gdyż zauważono, że takie urządzenie może zaburzać produkcję melatoniny w mózgu, która jest niezbędna dla dobrego nocnego odpoczynku.
- Staraj się znaleźć czas na ćwiczenia fizyczne w ciągu dnia, może to być energiczny spacer wieczorem, lub jazda rowerem, gdyż po wysiłku fizycznym zazwyczaj śpimy lepiej, bo organizm jest zmęczony i w sposób naturalny spragniony odpoczynku, a więc przygotowany do snu.
- Nic nie zastąpi przyjemnej gorącej kąpieli z dodatkiem soli zapachowej i olejku lawendowego, gdyż wprawiają one w stan relaksu i przygotowują umysł do pory snu.
Więcej informacji na temat właściwej higieny snu znajdziesz na SOTT.net:
👉 The Health & Wellness Show: Robbed of Sleep, Robbed of Health: The Importance of Catching Winks
tłumaczenie: Hanna Baurowicz-Fujak dla strony Wiedzaochrania.pl
Najnowsze komentarze