Niewłaściwa higiena snu: Najnowsze badania wykazują jak zakłócenia snu wpływają na zdrowie psychiczne

Alanna Ketler
Collective Evolution
Niedziela, 24 czerwca 2018 15:31 UTC

Wszyscy doskonale zdajemy sobie sprawę jak ważny jest wypoczynek podczas snu, niestety dla wielu z nas pozostaje to w sferze marzeń. Najnowsze badania wykazują jak zakłócenia snu i zaburzenia zegara biologicznego i rytmu dobowego mogą wpłynąć na nasze zdrowie psychiczne.

Naukowcy brytyjscy przeanalizowali nasze naturalne nawyki snu i budzenia w cyklu dobowym. Główna autorka całego przedsięwzięcia Laura Lyall, pracownik naukowy Uniwersytetu w Glasgow stwierdziła: „Po przeprowadzeniu najszerzej zakrojonego badania w powyższej kwestii stwierdziliśmy dużą, bezpośrednią zależność pomiędzy zaburzeniem rytmu dobowego i wahaniami nastrojów. „Poprzednio realizowane badania wykazały związek pomiędzy zaburzeniami rytmu dobowego i słabym zdrowiem psychicznym, ale były one przeprowadzone na małych próbach pacjentów”.

Opis badania

Naukowcy z Uniwersytetu w Glasgow analizowali dane zebrane od 90 000 dorosłych pacjentów w wieku od 37 do 73 lat, zamieszkujących Zjednoczone Królestwo w latach 2006-2010. Zgromadzone informacje wykorzystano do obliczenia „amplitudy relatywnej”. Badanie właściwe przeprowadzono w latach 2013-2015. Każdy z pacjentów został zaopatrzony w opaskę stanowiącą monitor aktywności, noszoną na nadgarstku przez 7 dni. Badacze obserwowali aktywność pacjentów w ciągu najbardziej intensywnych 10 godzin każdego dnia i porównali ją do ich ostatnich aktywnych 5 godzin w ciągu doby. Osoby, u których okresy większej i mniejszej dziennej aktywności wykazywały mniejszą amplitudę różnic, wskazując, że albo nie byli oni zbyt aktywni podczas dnia, lub zbyt aktywni w godzinach, które są typowo przeznaczone na sen. Te właśnie osoby o niższej amplitudzie znajdowały się w grupie podwyższonego ryzyka chorobą psychiczną. Czynniki takie jak wiek, płeć, palenie papierosów, traumatyczne przeżycia z dzieciństwa i wykształcenie były również brane pod uwagę.

Badanie opublikowane w czasopiśmie medycznym The Lancet wykazało dlaczego pacjenci ci byli o 6% bardziej skłonni do przeżycia depresji oraz o 11% bardziej zagrożeni chorobą afektywną dwubiegunową. Osoby poddane badaniu miały również większe skłonności do odczuwania niezadowolenia, poczucia braku szczęścia, gorszego stanu zdrowia, a nawet zdiagnozowano u nich wolniejszy czas reagowania na bodźce.

Na dwudziestu pięciu uczestników badania mniej więcej jeden był tak samo aktywny w trakcie dnia jak w ciągu nocy. Takie osoby „charakteryzowały się bardzo złą higieną snu, najczęściej non-stop, bez względu na porę, korzystały z telefonów komórkowych, sprawdzając nawet po północy wiadomości na Facebook-u, lub wstawały w środku nocy żeby zrobić sobie filiżankę herbaty”, stwierdził w wywiadzie dla Timesa Daniel Smith, profesor psychiatrii i jeden z autorów badania.

Według Laury Lyall „może istnieć bezpośredni związek przyczynowo-skutkowy pomiędzy zachwianiem rytmu dobowego a zaburzonym subiektywnym samopoczuciem, co podwyższa ryzyko zmiennych i chwiejnych nastrojów. Może też być wręcz przeciwnie, tj. zachwianie rytmu dobowego może być konsekwencją zaburzeń nastrojów i związanych z tym czynników ryzyka.”

Pomimo powyższych ograniczeń w podaniu jednoznacznej diagnozy, badacze są zdania, że względna amplituda uzyskana w wyniku pomiaru akcelerometrycznego „jest stosunkowo łatwa do zmierzenia i może okazać się przydatna w identyfikacji zagrożonych większym ryzykiem stanów depresyjnych, lub zaburzeń typowych dla choroby afektywnej dwubiegunowej, a także w wyodrębnieniu podgrup pacjentów, którzy mogliby zostać poddani terapii ukierunkowanej na poprawę ich rytmu dobowego.”

Czy Ty masz podobne odczucia?

Nie wiem jak Ty, ale kiedy ja mam za sobą bezsenną noc, zdecydowanie odczuwam to w ciągu dnia jako pewne mentalne zamglenie i trudno mi zmotywować się do większego wysiłku przez cały dzień. Prócz faktu, że przeciętnie nie wysypiamy się wystarczająco, to najczęściej nie jesteśmy w pełni zsynchronizowani z naszym naturalnym cyklem dobowym, gdyż albo zbyt późno idziemy spać, albo śpimy dłużej rano, bez względu na to, o której słońce wschodzi i zachodzi. Jeśli połączymy aktywność przy telefonach komórkowych, tabletach i innych gadżetach elektronicznych oraz związane z tym niebieskie światło i pole elektromagnetyczne, nic dziwnego, że nie znajdujemy wystarczająco dużo czasu na sen, a gdy już zaśniemy, to nasz sen nie jest wystarczająco głęboki.

Chociaż zmiana nawyków związanych ze snem jest z pewnością trudna, to jednak warto to zrobić w imię uzyskania dodatkowego zasilania energią, jasności umysłu a nawet radości z przeżywania dnia. Dobry nocny odpoczynek jest absolutnie niezbędny. Poniżej podaję wskazówki, które mogą zapewnić Ci dobry, nocny sen:

• Wyłącz monitor swojego elektronicznego urządzenia nie później niż godzinę przed pójściem spać i stosuj filtr niebieskiego światła, lub okulary z blokerem tego światła gdy wpatrujesz się w ekran, a na zewnątrz jest ciemno.
• Staraj się iść spać nieco wcześniej i wstawaj też trochę wcześniej. Konieczne jest zadbanie o całkowitą ciemność podczas snu, dlatego warto założyć zasłony blokujące światło zewnętrzne, lub nałożyć maskę na oczy. W zależności od tego gdzie mieszkasz, warto spróbować wstawać wraz ze wschodem słońca i kłaść się spać wraz z jego zachodem.
• Nie wnoś do sypialni telefonów komórkowych i innych elektronicznych gadżetów. Rozważ całkowite wyłączenie routera internetowego na noc, gdyż zauważono, że takie urządzenie może zaburzać produkcję melatoniny w mózgu, która jest niezbędna dla dobrego nocnego odpoczynku.
• Staraj się znaleźć czas na ćwiczenia fizyczne w ciągu dnia, może to być energiczny spacer wieczorem, lub jazda rowerem, gdyż po wysiłku fizycznym zazwyczaj śpimy lepiej, bo organizm jest zmęczony i w sposób naturalny spragniony odpoczynku, a więc przygotowany do snu.

• Nic nie zastąpi przyjemnej gorącej kąpieli z dodatkiem soli zapachowej i olejku lawendowego, gdyż wprawiają one w stan relaksu i przygotowują umysł do pory snu.

tłumaczenie: Hanna Baurowicz-Fujak dla strony Wiedzaochrania.pl